Plannen voor het nieuwe jaar

Terwijl ik herstel van een blessure die ik opliep als gevolg van een iets te lange duurloop aan het eind van het voorgaande jaar op half-versleten hardloopschoenen, mag ik nu al gaan denken wat ik dit jaar wil gaan doen. Voorop staan weer op gewicht te komen (zoals ieder jaar) en mijn opgelopen blessures te minimaliseren en hopelijk te laten verdwijnen.

Daarnaast wil ik werken aan mijn prestatie op de halve marathon. Ik weet nog niet precies welke ik ga lopen, maar de nadruk zal liggen op de periode april-mei-juni en september-oktober. Gelukkig zijn er genoeg van deze wedstrijden die niet vereisen dat men zich een half jaar van tevoren moet inschrijven. Omdat ik niet verwacht persoonlijke records te verbreken of zelfs te evenaren, vind ik het niet belangrijk dat het parkoers gecertificeerd is. De PRs mogen in 2020 gebeuren. Een tijd rond de 100 minuten moet echter wel mogelijk zijn.

Tot maart dit jaar zal ik me dus concentreren op gewichtsverlies en minderen van blessures. Dat zijn twee dingen die goed bij elkaar passen. Wat er niet goed bij past is wedstrijden lopen. Immers, daarvoor moet je in vorm zijn en dat vereist intensieve training, oftewel, minder kilometers en meer snelheid.

Ik zie mensen goede resultaten behalen in wedstrijden met slechts 30 km per week. Dat betekent wel dat deze mensen een vrij smalle basis hebben (niet veel weekomvang) en relatief intensief moeten trainen (meer kans op blessures). Dat is duidelijk niet de weg die ik moet kiezen, gezien mijn vergrote kans op blessureleed. Als ik de regel aanhoud van 80% rustig en 20% intensief, met gemiddeld 12 km per week aan intensieve (baan-)training, dan zou ik 60 km per week moeten hardlopen.

Met de huidige 6 km per week (1 training) aan intensieve training, zou ik aan 30 km per week genoeg hebben. Waar ik mee bezig ben is dus langzaam mijn weekomvang uitbreiden naar 60 km/week, elke week, zodat ik weer twee baantrainingen per week kan doen. Gelukkig zit ik hier bijna aan, alhoewel er weken bij zitten waarin ik aanzienlijk minder dan 60 km/week hardloop. Om de weekomvang consequent op 60 km/week te houden, zal ik af en toe wat meer moeten doen, zodat ik voor 60 km/week me niet bijzonder hoef in te spannen. Op dit moment moet ik nog te veel moeite doen om een dergelijke weekomvang vol te houden.

Het plan is dan om toe te werken naar periodisering, waarbij ik elke drie weken een rustige week heb met 60 km/week en de overige twee weken met 72 km/week. Dat zou als volgt kunnen gaan:

  • 60 | 60 | 65 km
  • 55 | 60 | 60 km
  • 65 | 70 | 50 km
  • 60 | 65 | 65 km
  • 60 | 65 | 70 km
  • 60 | 65 | 75 km
  • 60 | 70 | 70 km

In 18 weken (vier maanden) beland ik dan in een drie-weken schema van (60 | 70 | 70) km/week.

14 dagen trainen

Donderdag 4 januari was de eerste training van de maand. Na mijn zeer lange duurloop op 30 december had ik wat probleempjes met de knie die ik wilde verminderen door wat extra dagen rust te nemen (niet hardlopen). De blessure was duidelijk graad 2 1 en vereiste een aanpassing van de training, vooral in snelheid en omvang. Dat de blessure nog niet over was bleek duidelijk na deze baantraining. De uitgebreide rekoefeningen vooraf liet ik na donderdag schieten, want rekken met een blessure is onverstandig. Wel deed ik in de dagen erna wat minimale rekoefeningen na elke training, maar geen uitgebreid programma.

De kern van deze training was tweemaal 1000 m (200 m pauze), gevolgd door 2x 15 min (400 m pauze) afwisselend 300 m snel en 100 m draven. Het eerste 1000tje deed ik op mezelf in 4:38 min/km; het tweede met een groepje in 4:51 min/km. De twee keer een kwartier liep ik met een groepje. Het eerste kwartier kwamen we aan 7 ronden (2800 m in 15 min, 5:31 min/km gemiddeld); het tweede kwartier ging iets langzamer omdat onder het hardlopen de baan binnen enkele minuten deels bevroren was; we liepen de rest van de minuten buitenom.

Na een paar extra dagen rust ging ik zondag op pad voor een run/walk van pakweg 2 uur. Ik hield een schema aan van telkens 1 km hardlopen, gevolgd door 2 minuten wandelen. Dat deed ik 12 keer, waarna ik rustig uitliep tot aan thuis. De kilometers gingen als volgt:

  • 6:35, 6:31, 6:17, 6:15, 6:15 min/km
  • 6:02, 5:58, 6:07, 6:11, 6:19 min/km
  • 6:17, 6:18, 6:18, 6:26, 6:28 min/km
  • (gemiddeld 6:17 min/km, 134 bpm)

Na een dag rust deed ik op dinsdag een kortere run/walk van 10 maal 1 km (2 min pauze dribbelen/wandelen). Dit was duidelijk een wat intensievere training, want het hersteladvies was 27 uur. De kilometers gingen als volgt:

  • 6:18, 6:05, 6:03, 6:12, 6:15 min/km
  • 5:40, 6:15, 6:02, 5:58, 6:06 min/km
  • (gemiddeld 6:05 min/km, 139 bpm)

Woensdag ging het aanzienlijk beter. Wellicht kwam dat door het zonnetje in plaats van miezerig weer. Ik besloot hetzelfde te doen als een dag eerder, maar in omgekeerde richting te lopen. Het werd iets verder deze keer, omdat ik vergeten was hoe ik ook al precies liep. Dat ik desondanks slechts een kilometer meer moest hardlopen is dan best bijzonder. De kilometers gingen als volgt:

  • 6:18, 6:02, 6:02, 5:56, 5:50 min/km
  • 6:01, 6:06, 5:51, 5:45, 5:41 min/km
  • 6:08 min/km
  • (gemiddeld 5:58 min/km, 138 bpm)

Tijdens de 2 minuten herstelpauze dribbelde ik voornamelijk, met hooguit 15 s wandelen. Het hersteladvies was slechts 20 uur, wat opmerkelijk was, omdat ik een dag eerder langzamer liep en 9 uur langer mocht herstellen. Ik gooi het er maar op dat de route anders was en de (nu droge) ondergrond beter beloopbaar.

De volgende dag merkte ik dat ik toch iets te veel had gedaan (stijve knie). Met wat rekken kon ik dat gelukkig genoeg onder de knie (!) krijgen zodat ik donderdagavond kon meedoen met de clubtraining op de baan, zij het wat rustiger. Op het programma stonden twee duizendjes (200 m pauze) en tweemaal 18 minuten (400 m seriepauze en pauze).

  • 2x 1000 m in:
    5:37, 5:15 min/km
    (gemiddeld 5:26 min/km)
  • 2x 18 min, afwisselend 300 m snel, 100 m draven:
    8 ronden in 18:01, 18:06 min
    (gemiddeld 5:39 min/km)

Het eerste duizendje liep ik met de langzaamste groep mee en ging pakweg 1 min/km langzamer dan een week eerder (héél erg rustig dus); het tweede duizendje liep ik op mezelf, rustig op gevoel. Van de eerste 18 minuten liep ik de helft een achterstand in van meer dan 200 m op de langzaamste groep, waarna ik de rest met hen meeliep. De tweede 18 minuten liep ik grotendeels met een snellere loper mee, om dan om te keren en aan te sluiten bij de langzaamste groep. In beide gevallen kwam ik aan 8 ronden van 400 m (3200 m).

Het hersteladvies aan de eind van de training was 19 uur. Deze training was dus rustiger dan de training van een dag eerder. Het spreekt voor zich dat ik twee rustdagen nam om te herstellen van drie dagen achter elkaar trainen, al was het maar om de 60 km/week niet te overstijgen.

Zondag besloot ik te testen of mijn knieblessure eventueel kwam door versleten hardloopschoenen. Dit deed ik door andere schoenen aan te trekken, waarvan ik wist dat ze nog niet versleten waren. Na twee kilometer rustig hardlopen en een wandelpauze voelde ik niets bijzonders aan mijn knie en besloot er een wissel-duurloop van te maken. Ik liep telkens een kilometer op flink tempo, gevolgd door een kilometer op rustig tempo, eentje op zeer rustig tempo (lees: joggen) en een wandelpauze van enkele minuten (niet opgenomen).

Wissel-duurloop

Na een uur zo hardlopen had ik geen last van de knie, maar ik had natuurlijk wel een behoorlijke inspanning geleverd, met drie snelle kilometers. Ik besloot om nog een snelle kilometer te doen en de rest rustig tot zeer rustig naar huis hard te lopen. Bij een viaduct was het nog een kilometer tot thuis en ik ging voor de rest wandelend naar huis, als cooling down. Bij elkaar was ik bruto twee uur weggeweest, netto iets meer dan 100 minuten. Met de tempowisselingen erbij vond ik dat genoeg voor een “lange duurloop”. Het hersteladvies was als ik mocht verwachten, 21 uur.


Bedankt voor het lezen en loop ze!

Reageer met facebook


  1. veroorzaakt ongemak (geen pijn) tijdens de training, maar niet genoeg om de prestatie te beïnvloeden tijdens een wedstrijd