Verbreden van de basis

De wedstrijden komen er aan. Ik voel het in de training. Ik train even hard, maar het gaat met minder moeite. De blessures beginnen ook langzaam weg te trekken. Wat ik nu in feite doe is de basis leggen voor het voorjaarsseizoen. Als die basis breed genoeg is kan ik dat seizoen hopelijk zonder kleerscheuren doorkomen. Het hoofddoel is de halve marathon in Roosendaal die in juni gelopen zal worden.

De eerste echte test zal op 17 maart plaatsvinden, tijdens de Drunense Duinenloop. Mijn loopgroep voor de marathon bij Spado gaat hier gezamenlijk naar toe, als voorbereiding voor de marathon van Rotterdam. Voor mij zal deze halve marathon mijn eerste zijn van dit jaar. Het zal ook de eerste serieuze wedstrijd van het jaar worden—geen druk daar!

Zeven dagen trainen

Dinsdag wilde ik een tikje intensiever trainen, maar nog niet vergelijkbaar met een intervaltraining (wat mijn uiteindelijke doel is voor de eerste helft van 2019, twee baantrainingen per week, of een baantraining en een wedstrijd). Na zo’n 2 km inlopen begon ik aan een heuveltraining in het bos over 3 km. De totale stijging was niet zo spectaculair, maar de klimmetjes waren in elk geval steil. Daarna liep ik zo’n 4 km rustig op verharde ondergrond, keerde om en deed vier strides van 100 m (100 m wandelen als herstel). Als afsluiting liep ik zo’n 5½ km rustig tot aan thuis.

Woensdag was het doel om rustig en op gevoel anderhalf uur hard te lopen, met twee korte pauzes om wat te drinken. Het doel van deze training was om het aërobe duurvermogen te verbeteren, wat ook bekend staat als de basis verbreden. Ik keek niet op het horloge, anders om er zeker van te zijn hoeveel kilometer ik al gelopen had. De kilometers kwamen zo makkelijk dat het zo maar kon dat ik een herstelpauze oversloeg. Voor snel herstel is het zaak om gehydrateerd te blijven.

Zonnig fietspad langs de Zoom

Donderdag deed ik maar weer eens een ouderwetse baantraining. Ik liep niet vooraf in naar de baan. Op het programma stond een pyramide van tempoloopjes.

  • 800, 1200, 1600, 1200, 800 m (400 m) in:
    3:53, 5:58, 7:56, 5:52, 3:54 min
    (gemiddeld 5:55 min/km)

Zondag deed ik een snelle duurloop van 17 km. Het plan was om 20 s/km trager te lopen dan mijn geschatte halve marathon tempo (5:40 min/km), maar het werd 1 s/km sneller dan dat. Mijn gemiddelde hartslag gedurende een halve marathon wedstrijd is circa 152 bpm; deze keer had ik 148 bpm (4 slagen langzamer per minuut). Ik had dus nog wat over. Dat bleek ook in de laatste 500 m, waarin ik kon versnellen naar 4:25 min/km zonder dat het een sprint werd. Ik had wel dorst, want ik was in één stuk doorgelopen (zonder te pauzeren, wat ik normaal zou doen in de training) en de temperatuur was boven de 10 graden Celsius (normaal rond het vriespunt).


Bedankt voor het lezen en loop ze!

Reageer met facebook