Trainen voor een halve marathon

Ik vind dat iemand die redelijk fit is en getraind heeft voor de lange afstand zich in twee weken kan voorbereiden op een halve marathon. Nu ben ik niet redelijk fit, maar ik vind wel dat ik redelijk getraind heb. Die twee weken zal voor mij niet genoeg zijn voor een scherpe tijd, maar wel voldoende om de afstand hardlopend te kunnen volbrengen. Dat zal dus mijn doel worden voor de Drunense Duinenloop: uitlopen en heel blijven.

Voor de meesten van mijn clubgenoten die aanwezig zullen zijn in Drunen en zich voorbereiden op de marathon in Rotterdam zal dat niet veel anders zijn, want de vele kilometers in de benen maakt een rappe tijd op de halve marathon onwaarschijnlijk. Voor hen is het meer om te wennen aan een wedstrijdinspanning met een lichte vermoeidheid, zodat de volle afstand met een uitgerust lichaam minder (onmogelijk) zwaar zal aanvoelen in de laatste 10 à 12 km, waar de marathon pas echt begint (qua inspanning).

Voor mij is het meer wennen aan een wedstrijd lopen, want dat is al even geleden. Verder zit ik nog met een staartje van mijn blessure(s) die slechts langzaam overgaan. Was het begin januari nog (ruim boven) graad 2, nu is het ergens tussen graad 1 (lichte pijn na inspanning) en graad 2 (lichte pijn tijdens inspanning, maar niet genoeg om de wedstrijd te beïnvloeden). Het gaat dus langzaam over, wat de bedoeling is. Het zou van mij best sneller mogen, maar er is in elk geval geen verslechtering van de blessure. Dat lijkt me een goed teken.

Of ik zal deelnemen aan de 10 km wedstrijden die zeven en veertien dagen later zullen plaatsvinden zal ik laten afhangen van hoe ik uit de Drunense Duinenloop kom, vooral hoe snel ik ervan herstel (of niet herstel). Ik wacht daarom nog even met het inschrijven voor die wedstrijden in het Loopcircuit West-Brabant.

2 weken trainen

Ik had de geplande 15 km trimloop in Tilburg op het laatste moment (op de dag van de wedstrijd) laten schieten, omdat ik me nog te moe voelde. In plaats daarvan liep ik op zondag 3 maart een rustige lange duurloop, als laatste duur-inspanning voor de halve marathon in Drunen, twee weken later. Ik was nog steeds wat stijf in de bovenbenen, maar kon desondanks redelijk goed blijven hardlopen (om de 5 km even pauze om te drinken). Het was op het 20 km punt waar ik de tijd nam om te rekken, zodat de laatste paar kilometers niet zo zwaar zouden aanvoelen. Uiteraard moest ik genoeg tijd nemen (in dagen) om van deze training te herstellen.

Donderdag 7 maart was ik genoeg uitgerust voor een baantraining. Het waaide behoorlijk en daarom leek me buitenom lopen niet zo slim. De kern was 2000 m, 2x 1000 m, 2x 600 m (300 m), alles rond het anaërobe omslagpunt. Dat was best zwaar, vooral omdat ik alleen mocht lopen. De snellere lopers waren veel te snel voor mij en de langzamere lopers liepen dus wèl buitenom.

De volgende dag, vrijdag 8 maart deed ik een duurloop op een zeer rustig tempo, door mijn hartslagalarm 10 slagen per minuut te verlagen t.o.v. normaal. Ik had wat darmprobleempjes (teken van overtraining!), maar gelukkig was de kantine van het zwembad de Melanen open zodat ik daar terecht kon.

Terwijl ik besefte dat ik het vanaf toen ècht rustiger aan moest doen, sloot ik twee dagen later, op zondag 10 maart, aan bij de loopgroep van de marathongroep van Spado, die een herstelloop deed van de 32 km duurloop die ze een dag eerder hadden gedaan en extreem zwaar gevallen was. Het tempo lag daardoor best laag en mijn tempo daardoor ook. Bij elkaar had ik die week slechts de helft getraind van wat in mijn schema stond, terwijl ik de week daarvoor een vijfde meer getraind had (qua inspanning) dan in het schema stond. Met andere woorden, ik had te veel gedaan en moest flink gas terugnemen.

Spado marathon loopgroep in actie

De woensdag voor de halve marathon vond ik dat ik genoeg rust genomen had voor een rustige lange duurloop van anderhalf uur. Ik had korte broek en t-shirt aan en dat voelde in het begin duidelijk als te weinig bescherming tegen de kou, maar na een paar honderd meter hardlopen was dat gevoel verdwenen. Het ging wat aan de snelle kant, ondanks het ingestelde hartslagalarm voor een rustig tempo. Het zal wel een combinatie geweest zijn van genoeg herstel en lage temperatuur.

Donderdag voelde ik duidelijk dat het allemaal te veel was geweest in voorgaande drie weken. Ik was goed moe. ’s-Avonds ging ik naar de atletiekbaan van Spado voor de reguliere training, maar ik had me vooraf al voorgenomen om geen intervaltraining te doen. Ik was niet de enige. Er waren drie anderen die zich ook aansloten bij de atleten die zich voorbereidden op de marathon van Rotterdam en een tempo-duurloop zouden doen die avonds. De baantraining ging daarom niet door, maar werd vervangen door een duurloop. De geplande tijd was een uur en het gemiddelde tempo zou liggen tussen 5:50 en 6:00 min/km, met zo nu en dan pauzes van minder dan 30 s zodat de groep bij elkaar kon komen. Het voelde vanaf de eerste meter sneller aan dan ik verwacht had en na een paar kilometer begon mijn kuit te protesteren (stijfheid, teken van een vermoeid lichaam). Die stijfheid werd gaandeweg erger. Het belemmerde me niet om stevig door te lopen, wat me zegt dat ik er maar hooguit een dag last van zal hebben, mits ik stevig terugschakel in mijn trainingsintensiteit. Dat was ook al wat ik van plan was. Ideaal is het allemaal niet. Iets zegt me dat ik in Drunen inderdaad beter heel rustig kan gaan lopen, zeker in de eerste vijf kilometer.

Na een dagje rust ging ik zaterdag op pad voor een wedstrijdvoorbereiding (lees: loslopen). Ik had mijn kuit goed ingepakt met een combinatie van rekbare en kinesiologische tape. Verder hield ik, afgezien van een paar stukjes op sneller tempo, het tempo bedaard. Het bos waarin ik liep was zwaar om te belopen door al de regenval en modder, maar dat had blijkbaar geen effect op mijn kuit, noch had een stukje hardlopen op beoogd wedstrijdtempo (5:40 min/km). Ik denk dat het allemaal wel goed zal komen.


Bedankt voor het lezen en loop ze!