Heen en weer lopen

Ik probeer al enige tijd over te schakelen naar twee intensieve trainingen per week, met een gelijkblijvende weekomvang van 60 km/week. Dat lukte tot nu toe nog niet erg; ik moest de weekomvang iets laten zakken ten opzichte van wat ik gepland had. Dat is logisch, want sneller lopen is zwaarder en het kost tijd om daaraan te wennen. In plaats van de boel op scherp te stellen luisterde ik maar braaf naar mijn lichaam.

Ik heb natuurlijk ook te maken met een Achillespeesblessure (de overige blessures zijn nu over, of zo gering dat ik er geen last meer van heb). Een clubgenoot bij Spado was er na drie jaar sukkelen van verlost en dat is iets waar ik hoop uit kan putten, zolang ik maar niets doe om de blessure erger te maken.

Verder is het weer tijd voor een maandoverzicht, zij het wat aan de late kant. De maand maart had duidelijk minder kilometers per week in mijn training. Ik denk dat dit kwam door de extra inspanning van drie wedstrijden, plus de reguliere wekelijkse snelheidstraining. Ik ga die trent (twee intensieve trainingen per week) deze maand doorzetten, zodat ik er hopelijk na de Vlietloop op Koningsdag (27 april) aan gewend ben en kan voldoen aan de 80/20 regel (80% rustig, 20% snel) voor de weekomvang. Twee maanden de tijd nemen om de training dermate aan te passen is helemaal niet uitzonderlijk.

Mijn trainingsmethode

Mijn hoofddoel voor de eerste helft van 2019 is de halve marathon van Roosendaal op 23 juni, bij voorkeur in een tijd rond een uur en drie kwartier (de tijd die ik bij inschrijving opgegeven heb).

Als voorbereiding volg ik niet het trainingsschema van mijn atletiekvereniging, maar een eigen programma, gebaseerd op een twee-weken schema dat ik ooit eens ontving van een gekwalificeerde trainer als voorbereiding op een halve marathon. Mijn schema bestaat hoofdzakelijk uit twee snelheidstrainingen en een lange duurloop per week (aangevuld met korte rustige loopjes als herstel en om aan de gewenste weekomvang te geraken), plus een halve marathon eind april en half mei. Voor die twee halve marathons is de tijd minder belangrijk. Ik heb ze op mijn wedstrijdschema gezet om een concrete reden te hebben om voor te trainen en om te zien hoe ik ervoor sta qua fitheid voor een halve marathon, vooral of ik het richttempo kan vasthouden (tempohardheid).

Om die tempohardheid te trainen en een gevoel te krijgen voor het juiste tempo doe ik twee snelheidstrainingen per week. De eerste is een tempo-duurloop op de weg zonder pauzes, die 45 à 60 minuten duurt en iets langzamer gelopen mag worden dan het halve marathon tempo van een recente wedstrijd. De inzet van deze trainingsvorm is om het tempo zo goed mogelijk vast te houden, vergelijkbaar met een wedstrijd, maar niet zo intensief qua duur en tempo. De tweede wekelijkse snelheidstraining doe ik op de baan—voor exacte tussentijdse tempo’s. Dat zal ofwel een intervaltraining dan wel een drempel-training zijn. De laatste trainingsvorm heeft doorgaans als kern drie keer 3 km op halve marathon tempo, telkens gevolgd door 1 km op rustig tempo (1 min/km langzamer dan recent halve marathon tempo) als herstel. In de week die eindigt in een halve marathon wedstrijd in het weekend train ik iets minder intensief en lang, zodat ik redelijk uitgerust aan de start verschijn.

De wekelijkse lange duurloop doe ik om te wennen aan de tijdsduur van een halve marathon wedstrijd, maar dan zo gelopen dat ik er ik binnen een dag of twee hersteld van ben. Ik mag 1 min/km trager hardlopen dan mijn gemiddelde tempo op een recente halve marathon wedstrijd, met ook nog eens met korte pauzes per 5 km om te drinken en als herstel. Het gaat, zo gesteld, voornamelijk over de duur, het aantal minuten dat ik hardloop, en niet zo zeer over hoe snel ik hardloop en hoe goed ik die snelheid kan volhouden.

De minimale duur van deze trainingsvorm is 90 minuten (1½ uur), de maximale duur 150 minuten (2½ uur). De duur hangt af van hoe goed de atleet in vorm is, de weekomvang en hoe snel de atleet is op de halve marathon. Langer dan 25 km hoeft niet gelopen te worden om voor toppers een goed trainingseffect te hebben, terwijl relatieve beginners nog steeds baat hebben van 90 minuten rustig hardlopen zonder al te moe naderhand te zijn. Het is dus een trainingsvorm die door bijna iedereen gebruikt kan worden die zich voorbereidt op een halve marathon en al minstens een keer een tien kilometer wedstrijd gelopen heeft in het jaar voorafgaand aan de halve marathon wedstrijd.

Twee weken trainen

Dinsdag 2 april was de eerste van twee keer per jaar dat Spado de Heen en Weer loop organiseerde. Deze keer was het de eerste dinsdag na het ingaan van de zomertijd. Omdat ik nog niet helemaal hersteld was van de wedstrijd in Halsteren, besloot ik heen te lopen met de 5:30 min/km groep, te stoppen bij het 5 km punt en dan terug te lopen met de 6:00 min/km groep. De eerste groep ging voor mij te snel van start. Het gemiddelde tempo bleek achteraf 5:27 min/km geweest te zijn, wat best goed was, maar net een tikje te snel voor mij, zeker in de eerste kilometers met vermoeidheid in mijn benen. De tweede tempo groep liep niet goed op tempo. Per kilometer werd het tempo aangepast om verloren tijd in te halen. Daarom liepen we de eerste kilometer na het keerpunt in 6:15 min en een van snellere kilometers in 5:40 min (zo’n ± 5% variatie in tempo), wat vast niet de bedoeling was van de organisatie, die de Heen en Weer Loop aanbood om te leren lopen op een vast tempo.

Helaas is het aantal lopers dat een tempo puur op gevoel kan lopen gering. Als ik op de baan loop, maak ik meestal gebruik van de markeringen om de 50 m, het geluid van mijn schoenen (stappen per minuut) en het feit dat een atletiekbaan vlak is. Op de baan wordt verwacht dat je hooguit een seconde per 1000 m variatie hebt tijdens intervaltrainingen (3 à 5 min) en tempoloopjes (langer dan 5 min), door elke 200 m in een vaste tijd te lopen. Op de weg kan dat zelfs voor een zeer goed getrainde atleet zomaar oplopen tot 5 s/km te snel of te langzaam, zeker als het parcours niet vlak is of als de wind merkbaar waait. Een variatie van 20 s/km te snel of te langzaam is duidelijk te veel. Voor een marathon in circa 4 uur is dat een variatie in eindtijd van ± 14 minuten, niet goed.

Twee dagen later, op donderdag 4 april was ik nog steeds niet hersteld en daarom deed ik de interval training expres rustiger aan (halve marathon tempo, in plaats van 10 km tempo), met extra lange dribbel-pauze (450 m i.p.v. 300 m). Het mocht niet baten, zo bleek in het weekend.

Na een rustdag op vrijdag deed ik zaterdag 6 april een lange duurloop van 2 uur, met elke 5 km een uitgebreide pauze (stilstaan, met rekoefeningen). Tijdens de 18e kilometer deed ik 5 strides (100 m versnellen, 100 m wandelen als herstel) en daarna liep ik uit tot de twee uur vol was. Tijdens de strides kon ik duidelijk voelen dat ik stijf in mijn benen was.

2019-03-31, Tien van Halsteren, door Jos vd Reep

De dag erop, zondag 7 april deed ik een zeer rustige duurloop, met zelfs een kilometer wandelen in een poging om te herstellen. Het hardlopen voelde dermate zwaar aan dat ik na 10 km stopte en de rest van de 6 km naar huis wandelde op een tempo van circa 10 min/km. Het kon ook door de warmte komen, want het was plotseling 20 graden Celsius, zo’n 10 graden warmer dan in het midden van de week. Dat kost natuurlijk tempo als je op hartslag loopt. Het verklaart niet de vermoeidheid; dat kwam door de lange duurloop een dag eerder, in combinatie met wat ik in de week ervoor gedaan had. Laat ik stellen dat het combinatie van hitte en opgelopen vermoeidheid was.

De geplande rustige duurloop van 8 km op maandag liet ik dus maar schieten, zodat ik dinsdag 9 april een tempo-duurloop kon doen van 45 minuten. Het richttempo was 5:45 min/km (15 s/km trager dan halve marathon tempo), maar het gevoel bracht me op 5:31 min/km (ongeveer het gemiddelde tempo dat ik in Drunen liep op de halve marathon). Ik gebruikte de kilometer markeringen van de Heen en Weer Loop die ik een week eerder gelopen had. Ik startte bij de officiële start, keerde bij het 4 km punt om bij de start te finishen (8 km). Het hersteladvies kwam overeen met een intervaltraining, maar ik besloot om geen risico te nemen en een dag extra rust te nemen.

Donderdag 11 april dan, deed ik een intervaltraining, zes duizendjes op circa 10 km wedstrijdtempo. Achteraf bekeken was deze training qua effect vergelijkbaar met zo’n wedstrijd, alhoewel het hersteladvies slechts 21 uur was. Het voelde wel zwaar aan onder het lopen, wat volgens mij ook de bedoeling was (trainingsprikkel). De training van twee dagen eerder was bij elkaar (warming-up plus kern) zelfs iets zwaarder.

  • 6x 1000 m in:
    4:51, 4:57, 4:53, 4:51, 4:49, 4:49 min/km
    (gemiddeld 4:51 min/km)

Vrijdag en zaterdag bleef ik bij het thema “heen en weer”; ik liep dezelfde route, 8 km in 50 minuten, zaterdag in omgekeerde richting van vrijdag. Beide loopjes stelden me in staat om zowel het gewenste aantal kilometers per week te bereiken als om te herstellen van de snellere trainingen van die week. Hierdoor kon ik aan het eind van de week toch nog een rustige lange duurloop lopen zonder er al te moe van te worden.

Zondag 14 april dan liep ik iets minder dan 20 km in iets meer dan 2 uur netto. Ik stopte elke 5 km voor een slokje drinken en de 18e kilometer bestond uit 5 strides, telkens gevolgd door 100 m wandelen/dribbelen. Ik ging richting ’t Laag, tussen Halsteren en Steenbergen, waar ik een ronde van circa 6,7 km tweemaal aflegde. De eerste keer was nog zwaar, maar de tweede keer kon ik anticiperen op wat kwam en voelde het niet zo zwaar aan, ondanks vermoeidheid in de benen. De strides deed ik op de Moerstraatsebaan richting Bergen op Zoom en dat was niet zonder gevaar van tegemoetkomend verkeer op een bochtige weg. Doordeweeks en met mooi weer zou ik daar nooit lopen vanwege de gevaarlijke omstandigheden.

Maart 2019

Door dagelijkse rek- en krachtsoefeningen kon ik de stijfheid in mijn rechterbeen onder controle krijgen, terwijl de overige blessures (knie en Achillespees linkerbeen) slechts langzaam minderden. Het was genoeg om wedstrijden te kunnen lopen zonder er al te veel rekening mee te houden. Ik had er telkens achteraf maar een dag of zo last van (lees: meer stijfheid dan normaal).

  • afstand: 240,26 km
  • tijd: 1d:00u:50m:08s
  • gemiddeld tempo: 6:12 min/km
  • gemiddelde weekomvang: 54,25 km/week
  • gemiddelde trainingsintensiteit: 79,7 min/week
  • gemiddelde trainingsimpuls: 505,1/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels’ Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.

Vergeleken met februari 2019 heb ik in maart 2019 gemiddeld per week 2,1% minder kilometers en 3 s/km trager hardgelopen. De trainingsbelasting was gemiddeld 10,6% lichter dan een maand eerder en 3,7% lichter dan januari 2019. Het lijkt erop dat ik minder intensief getraind heb om te compenseren voor drie wedstrijden (een halve marathon en twee 10 km wedstrijden). Wellicht is dat een teken dat ik nog niet zoveel wedstrijden in een maand had moeten lopen. Het is dan goed dat ik voor april maar een enkele wedstrijd gepland heb in het laatste weekend van de maand.


Bedankt voor het lezen en loop ze!