Trainen voor Koningsdag 2019

Op het moment dat ik dit publiceer (veel te laat, ik weet het) is er slechts enkele uren tot de start van de Vlietloop in Oud Gastel. Ik was blij dat ik de afgelopen twee weken de training mocht minderen qua afstand en snelheid. Ik voelde duidelijk de wijziging in mijn trainingsschema aan de vermoeidheid in mijn lichaam. Bijna de hele maand april zal in het teken gestaan hebben van de voorbereiding op en—uiteindelijk—het lopen van mijn tweede halve marathon van dit jaar. Ik heb aanzienlijk specifieker getraind dan voor mijn eerste halve marathon in Drunen. Destijds deed ik alleen wat langere duurlopen, maar geen intervaltraining, noch tempo-duurloopjes. Mijn hoop is dat mijn tempo-hardheid verbeterd is en ik sneller kan lopen, of op zijn minst net zo snel met de stevige wind die verwacht wordt. Toch zal ik starten op een tempo van 5:30 min/km (mijn gemiddelde tempo in Drunen). Ik kan dan op het 10 km punt beslissen of ik dat tempo vasthoud of eventueel versnel. Ik ga bijna meteen na dat 10 km punt voor de derde van de vier keer in totaal de Markt in Oud Gastel passeren (er zijn vier afzonderlijke lussen in totaal).

B-123
(Vlietloop 2018, foto Jos vd Reep)

Dertien dagen trainen

Op maandag 15 april deed ik een rustige duurloop van 10 km op nieuwe schoenen (zelfde merk en model, Brooks Ghost 11). Ik voelde me nog stijf van de lange duurloop een dag eerder. Bovendien werd ik gestoken door een insect net onder mijn oog, waarvan de vlek gelukkig na een paar dagen wegtrok.

Dinsdag 16 april was het tijd voor mijn tempo-duurloop van 50 minuten. Het tempo varieerde niet zo veel als een week eerder en het gemiddelde tempo was enkele seconden per kilometer trager. De combinatie met wat ik in de dagen ervoor gedaan had maakte wel dat ik een rustdag nodig had.

Donderdag 18 april deed ik wederom een intervaltraining. Ik begon relatief rustig en ging elke volgende 1000 m iets sneller, om de laatste 1000 m weer rustiger te lopen. Het was rond de 23 graden Celsius, best wel ineens warm en daarom liep ik rustiger dan een week eerder. Ik nam ook een rustdag op vrijdag om te herstellen.

  • 6x 1000 m (250 m) in:
    5:18, 5:16, 4:49, 4:53, 4:55, 5:13 min/km
    (gemiddeld 5:06 min/km)

Zondag 21 april, eerste Paasdag, had ik twee dagen gerust en dat bleek iets te veel. Ik voelde me stijf en die stijfheid ging niet weg onder het hardlopen. Ik stopte elke 5 km voor wat drinken, omdat het warm was, maar bij het 15 km punt deed ik daar bovenop wat rekoefeningen voor mijn bovenbenen. Ik wilde een zo constant mogelijk tempo lopen op circa 1 min/km trager tempo dan mijn recente halve marathon tempo. Hiervoor had ik op mijn klokje zowel het gemiddelde tempo als het rondetempo nodig. Aangezien ik in de Vlietloop de eerste 10 km wil lopen op 5:30 min/km, lijkt me dat een goede instelling voor het eerste dataveld op mijn Garmin Forerunner 235.

Na een goede dag rust deed ik op dinsdag 23 april een baantraining los van de groep. Mijn kern was drie 1500tjes op een iets sneller tempo dan mijn halve-marathontempo, telkens gevolgd door 400 m op inlooptempo.

  • 3x 1500 m (400 m) in:
    8:01, 7:56, 7:56 min/1500 m
    (gemiddeld 5:18 min/km)

Donderdag 25 april liep ik de kern met een clubgenoot die op dit moment sneller is dan ik. Het eerste duizendje deden we samen, ik op gevoel in 5:08 min/km. De acht 200tjes op 10 km tempo liep ik—telkens met een voorsprong bij de start, zodat we gezamenlijk finishten—in:

  • 8x 200 m (200 m) in:
    57, 57, 59, 58, 57, 57, 58, 59 s/200 m
    (gemiddeld 4:49 min/km)

De volgende dag voelde ik duidelijk dat het iets te veel was geweest en daarom sloeg ik, net als maandag, de geplande training over.


Ik hoop strakjes uitgerust aan de start te verschijnen en
mijn recente tijd op de halve marathon te verbeteren met een tijd onder 1u 55′.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Reageer met facebook