Herstellen zonder te luieren

Ik mag mezelf er telkens aan herinneren dat herstel ook training is (net als rust ook training is). Na de zware halve marathon wedstrijd op Koningsdag mocht ik het een week rustig(er) aan doen om deze inspanning te verwerken en me voor te bereiden op de volgende uitdaging, de Groene Halve Marathon in Delft, op 19 mei 2019.

Door het rustig aan doen kon ik deze week weer eens meer dan 70 km/week hardlopen. Dat is nu nog bijzonder, maar als ik in 2020 een marathon wil lopen, dan zal dat eerder regel moeten worden en liefst nog een beetje meer weekomvang indien mogelijk. Mijn doel zal dan zijn om mijn PR (3u44’25”) te evenaren of verbeteren.

Maar dat is nu nog koffiedik kijken. Eerst maar eens doen wat hiervoor nodig is door vooraf een stevige basis te leggen voor zo’n prestatie. Voornemens hebben en plannen maken zijn prima, doen wat ervoor nodig is, beter.

Acht dagen actief herstellen

Het selecte groepje Spado atleten op zondagmorgen was verbaasd om mij te zien, na zo’n zware wedstrijd en nog stijf als een hark van de krachtsinspanning. We deden een bosloop op pakweg 6:30 min/km gemiddeld en ik mocht een enkele keer de bosgrond inspecteren (ik ben ondertussen gewend om te vallen). Het was niet dat ik struikelde, maar eerder dat ik mijn evenwicht verloor en te stijf was om te corrigeren; met iedere stap ging ik dieper door de knieën.

Pas op maandag voelde ik tijdens het hardlopen heel duidelijk dat ik twee dagen eerder een halve marathon wedstrijd gelopen had. Mijn benen waren moe, stijf en pijnlijk; ik had ook problemen om me te concentreren (ik keek enigszins scheel). Gelukkig was deze training bedoeld als herstel en het tempo was er ook naar (6:30 min/km). Halverwege stopte ik voor een kiekje op een zonnige Molenzichtweg.

herstelloopje op maandag

Dinsdag begon ik ’s-morgens vroeg aan een training waarvan ik wist dat deze loodzwaar zou zijn. Het probleem waarmee ik kampte was dat ik in minder dan drie weken een volgende halve marathon zou lopen, dus als ik zo’n training nog wilde doen, zonder dat het een negatief effect heeft op een komende wedstrijd, zou het deze week moeten zijn. Naderhand kreeg ik ook een advies van Runalyze om twee dagen rust in acht te nemen, wat ik braaf opvolgde (anderhalve dag, weliswaar), omdat ik heel duidelijk moeheid in mijn lichaam ervoer. De kern van deze training was drie series van 3 km op halve marathon tempo, telkens gevolgd door 1 km op hetzelfde tempo, maar 1 min/km trager. Mijn gemiddelde tempo in Oud Gastel was 5:26 min/km.

  • 1e serie:
    3 km in 16:16 min (5:25 min/km)
    1 km in 6:30 min
  • 2e serie:
    3 km in 16:15 min (5:25 min/km)
    1 km in 6:28 min
  • 3e serie:
    3 km in 16:12 min (5:24 min/km)
    1 km in 6:20 min

Als ik besef hoe lastig het altijd is voor mij om bij hardlopen op de weg een constant tempo aan te houden, dan mag ik wel stellen dat ik de training bijna perfect uitvoerde. Ik hield expres een scherp oog op het gemiddelde ronde-tempo en ik denk dat dit verklaart waarom ik zo constant liep, afgezien van het feit dat ik niet veel sneller had kunnen lopen en ik blij was toen de laatste serie in ging.

Donderdagavond had ik eigenlijk een tempo-duurloop van 55 minuten op mijn schema staan, maar ik besloot om de avondtraining van Spado te doen, vijf duizendjes met 400 m herstel. Het voelde achteraf minder zwaar aan dan de training van dinsdag, ook al voelde het qua inspanning onder het hardlopen heel vergelijkbaar met dinsdag. Ik denk dat dit het effect was van een rustdag op woensdag. Omdat het een andere trainingsvorm was, was het trainingseffect uiteraard wèl anders, ook al voelde het qua inspanning vergelijkbaar toen ik ermee bezig was.

  • 5x 1000 m (400 m):
    4:45, 5:01, 5:00, 4:58, 4:55 min/km
    (gemiddeld: 4:56 min/km)

Ik probeerde ook rustiger te lopen dan de 4:54 min/km die geadviseerd werd voor lopers die 50 minuten doen over 10 km. Dat lukte redelijk, afgezien van het eerste duizendje. Ik liep ze op de baan, in tegenstelling tot wat ik gewend was om te doen in de afgelopen maanden. Vanwege de meivakantie was het niet druk op de baan en daarom had ik alle ruimte om hard te lopen. Het hersteladvies was slechts 17 uur, terwijl het normaal 21 uur was. Ik had dus qua hartslagbelasting rustiger getraind dan normaal, precies wat ik van plan was in deze week van herstel na een zware wedstrijd.

Vrijdag en zaterdag deed ik dezelfde route, maar dan zaterdag in tegengestelde richting ten opzichte van vrijdag. Vrijdag zou eigenlijk een rustdag zijn, maar die had ik woensdag al genomen. Verder had het geregend in de nacht van vrijdag op zaterdag, waardoor het parcours zwaarder lopen was en de GPS ontvangst slechter (ik moest 150 m extra lopen om aan dezelfde GPS afstand te geraken). Ook was ik zo bezig met kijken op mijn horloge (het te trage tempo voor mijn gevoel) dat ik een boomwortel miste en erover struikelde. Wellicht kan ik in het bos beter op gevoel lopen en de ene dag niet met de andere vergelijken; dat turen op mijn klokje leidt duidelijk tot niks goeds.

Zondag dan was het sluitstuk van de week met een duurloop van ruim 18 km, met daarin 8 strides (100 m versnellen, gevolgd door 100 m wandelen als herstel). Mijn richttempo was tussen 6:09 en 7:14 min/km en op de heenweg was dat makkelijk te handhaven, omdat ik wind achter had. Op de terugweg waren de benen al moe en met de wind tegen kreeg ik telkens een hartslagalarm te horen, waardoor ik moest afremmen. Na 14 km begon ik aan mijn 8 strides, elk tot een tempo sneller dan 4 min/km. Het gemiddelde tempo werd uiteraard trager vanwege het wandelen. De koek was toen wel zo’n beetje op, want de vermoeidheid van de halve marathon van 8 dagen eerder was nog niet helemaal verwerkt en de strides zapte de energie uit mijn benen. Gelukkig gingen deze keer de strides me wel soepel af. Ik liep de een-na-laatste en laatste kilometer niet meer met wind tegen, maar ik moest toch langzamer lopen door de vermoeidheid na die 8 strides, erop geattendeerd door het hartslagalarm dat ik ingesteld had. Ik bleef gelukkig nog wel binnen het tempobereik dat ik voor ogen had (6:09 à 7:14 min/km). Volgende week gaat het vast beter.

April 2019

De hele maand april heeft in het teken gestaan van de halve marathon op de 27e, die zeer pittig bleek te zijn door een stevig waaiende wind. De weekomvang ging iets omhoog ten opzichte van maart, terwijl de gemiddelde trainingsbelasting nagenoeg gelijk bleef. Als ik beter wil presteren, zal ik toch iets harder en met meer kilometers per week moeten trainen in de komende maanden.

  • afstand: 248,53 km
  • tijd: 1d:01u:32m:03s
  • gemiddeld tempo: 6:15 min/km
  • gemiddelde weekomvang: 57,99 km
  • gemiddelde trainingsintensiteit: 84,2 min/week
  • gemiddelde trainingsimpuls: 502/week

De trainingsintensiteit is volgens Daniels’ Running Formula. De trainingsimpuls komt van Runalyze.


In ander (komend) nieuws, toen ik keek naar het totaal aantal uren dat ik hardlopend heb geregistreerd bij Garmin Connect sinds het begin, dan nader ik de 2400 uur (100 dagen) netto hardlopen in sneltreinvaart. Ergens in augustus zou ik ruim 24000 km afgelegd hebben in bij elkaar opgeteld 100 dagen. Dat zou gemiddeld ruim 2600 km per jaar inhouden en 6/10-de van de omtrek van de aarde. Met de pakweg 3000 km per jaar die ik hoop te blijven lopen in de nabije toekomst, zou ik tegen het eind van 2024 een keer rond de aarde hebben hardgelopen, in iets meer dan 14 jaar.

Ik ben al eerder begonnen met hardlopen (11 augustus 1998), maar dat is niet geregistreerd op Garmin Connect. Het was ongetwijfeld aanzienlijk minder dan 3000 km/jaar. Als ik het schat op 1800 km/jaar gemiddeld, dan heb ik momenteel al zo’n 43000 km hardgelopen sinds ik begon met hardlopen als een vrijetijdsbesteding, al ruim een keer rondom de aarde dus. Ter vergelijking, Bruce Sherman liep 40 jaar lang elke dag hard en liep genoeg afstand om vier keer om de aarde te gaan. Dat was 100.000 mijl (160.000 km) in 40 jaar, oftewel 4000 km/jaar gemiddeld. Deze atleet stuift mij voorbij qua prestatie en ik kan er alleen nederig naar kijken. Er is altijd baas boven baas.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Reageer met facebook