Weekje afbouwen

Herstel na een zware wedstrijd is elke keer anders. Kon ik de dinsdag na de Vlietloop mijn training volgens plan uitvoeren, deze keer ging dat na de Delftse Parkenloop zeker niet. Weliswaar had ik deze keer te maken met een tandartsbezoek, maar toch, de hele week kon ik niet echt op snelheid trainen. Natuurlijk luister ik naar mijn lichaam en weet dat forceren zinloos is. Wat ik wèl kon bereiken is een weekomvang van boven de 70 km/week, door elke dag te trainen. Zoals de meeste weken sloot ik de week af met een lange duurloop van ongeveer 2 uur op rustig tempo.

Zeven dagen trainen

Maandag wilde ik een rustige duurloop doen rondom de Binnenschelde. Natuurlijk was ik nog moe van de halve marathon een dag eerder, maar ik wist ook dat dinsdag en woensdag “rustige dagen” zouden worden vanwege een tandartsbezoek. Dit was dus een mogelijkheid om toch nog wat kilometers in de week te stoppen. De Binnenschelde is aan de andere kant van Bergen op Zoom ten opzichte van waar ik woon. De makkelijkste en kortste weg is dwars door de stad. Niet iedereen is daar hardlopers gewend en ik vermoed dat de meeste hardlopers voor hun rondje aan hun kant van de spoorlijn door Bergen op Zoom blijven. Dat hield in dat ik moest uitkijken voor het verkeer en dat ik opmerkingen mocht verwachten van mensen die (denk ik) een lage zelfachting hebben. Eenmaal in de natuur blijven mensen over die hardlopers gewend zijn en natuurlijk is er weinig verkeer om rekening mee te houden. Afgezien van wat vreemde opmerkingen op de terugweg was het een leuk rondje. Jammer dat er nu een week of zeven gewerkt gaat worden aan de wandelpaden rondom de Binnenschelde, zodat je rekening moet houden met vrachtwagens en ander zwaar verkeer op het fietspad (dat wel open blijft).

fietspad rondom de Binnenschelde

Dinsdag had ik tegen het middaguur een afspraak bij de tandarts, met lokale verdoving voor het zetten van een nood-kroon. De tandarts had geen bezwaar tegen sporten op dezelfde dag. Toch had ik uit voorzorg het idee laten varen om een zware drempel-training te doen. In plaats daarvan ging ik naar de baan van Spado voor de normale clubtraining (of wat ik nog kon doen in mijn omstandigheden). Dat was goed, want beide trainers waren afwezig, terwijl een atleet zich voorbereidde op een belangrijke wedstrijd op vrijdag met het doel om een PR te verbeteren (is gelukt). Ik offerde mezelf op als ad hoc trainer, iets waar ik huiverig voor ben. Ik ben immers niet aangenomen door Spado, officieel, noch officieus, maar draag wel verantwoordelijkheid als er iets mis zou gaan. Bij een groep groter dan 10 laat ik verstek gaan, omdat ik dan geen overzicht meer heb en de opleiding mis om zelfstandig een groep te leiden.

Gelukkig was er slechts een handjevol atleten en het programma was redelijk eenvoudig, drie 1000tjes en drie 800tjes, zodat begeleiding niet echt noodzakelijk was voor ervaren hardlopers. Ik gaf de opdracht om de 1000tjes op normale snelheid te trainen en toen ze daarmee klaar waren om de 800tjes voluit te lopen, met volledig herstel tussendoor, zodat de atleten zich flink in het zuur moesten werken. Het aanvankelijke plan van enkelen om als extraatje vier keer 100 m af te sprinten werd afgelast, wat precies mijn bedoeling was. Die sprintjes doen namelijk niks voor weerstand tegen verzuring, wat uitermate belangrijk is in de laatste kilometer van, bijvoorbeeld, een 5 km op de weg.

De reden dat ik me sowieso kon opofferen als trainer is dat het hardlopen bij mezelf niet ging. Mijn hartslag was veel te hoog voor wat normaal is bij het tempo dat ik liep. Ik vermoed dat het een combinatie was van vermoeidheid na een wedstrijd en een verdoving die nog effect had op mijn hartspier. Het eerste 1000tje liep ik als langzaamste mee met de groep en ik was compleet buiten adem van een tempo waar ik normaal mijn hand niet voor omdraai. Ik koos ervoor om dan maar 2 km uit te lopen op de velden van Sportpark Rozenoord en dan trainingsbegeleiding te geven aan de hardlopers op de baan (twee lopers deden hun training buitenom). Na deze training liepen we gezamenlijk nog hetzelfde rondje uit dat ik al eerder gelopen had na mijn duizendje.

Woensdag liep ik een rustig duurloopje van iets minder dan een uur (netto). Ik had alleen nog last van vermoeidheid, maar niet meer van een verhoogde hartslag, zoals ik dinsdagavond had. Na zo’n twintig minuten zwikte ik nog wel door mijn rechtervoet, over een boomwortel op het pad. Na een wandelpauze van 5 minuten was ik genoeg hersteld om verder hard te lopen. De hardloopschoenen die ik droeg zijn nu afgeschreven, uitgerangeerd. Ik vond al dat ze niet meer de steun gaven van de nieuwe schoenen en dit ongelukje gaf me de doorslag om de oude schoenen niet meer te gebruiken voor hardlopen.

Donderdag was er weer geen trainer komen opdagen voor onze loopgroep en ik mocht wederom de warming-up geven. De komende tijd zal de afwezigheid van een trainer geen probleem voor me zijn, omdat ik dan voornamelijk op mezelf zal trainen als voorbereiding op de halve marathon op 23 juni. Ik gebruik de gratis web dienst en mobiele app van Final Surge om overzicht te houden.

De training ging al beter dan dinsdag, maar nog steeds was ik niet genoeg hersteld voor een normale training. Het tempo van 3:44 min/800 m was niet haalbaar en daarom liep ik de rest van de 800tjes buitenom met de langzamere lopers. Het was warm, 21 graden, maar mijn grootste probleem was toch vermoeidheid. De vorige keer was ik veel sneller hersteld van de halve marathon. Zo zie je maar, elke keer is anders. Het is beter om het herstel na een wedstrijd te nemen zoals het komt.

  • 2x 800 m in:
    3:46, 3:52 min/800 m
  • 4x 800 m in:
    4:39, 4:10, 4:10, 3:59 min/800 m

bosloop

In plaats van een rustdag besloot ik vrijdag dezelfde loop als woensdag te doen. Deze keer was duidelijk zwaarder en dat bleek ook naderhand toen ik naar het hersteladvies op mijn horloge keek, 20 uur. Wellicht ware een rustdag beter geweest, maar ik wil graag boven de 70 km/week blijven, zodat ik in juli naar 80 km/week kan gaan. Om dat zonder problemen te bereiken is het verstandig om zoveel mogelijk consistent te zijn in het aantal kilometers per week.

Dat was dus de reden om zaterdag dezelfde route voor de derde keer in een week te lopen. De route is blijkbaar afwisselend genoeg voor mij om te herhalen. Deze keer was het een stuk makkelijker lopen bij gelijk gemiddeld tempo als een dag eerder. Het hersteladvies was slechts 14 uur. De lange duurloop een dag later had ik net zo goed op zaterdag kunnen lopen.

Zondag dan de lange duurloop. Als het nog niet duidelijk was, ik was nog niet genoeg hersteld van de halve marathon wedstrijd een week eerder. Verder steeg de temperatuur van 17 graden in het begin tot 21 graden tegen het einde van de training. Doe daarbij 17 km/u wind mee heen en wind tegen terug en je zult het aannemelijk vinden dat ik op een gegeven moment moest wandelen. De geplande 8 strides heb ik maar overgeslagen voor deze keer. Ondanks dat ik deze training als “zwaar” ervoer, kreeg ik van mijn horloge een hersteladvies van slechts 17 uur.

Ik heb deze week 79 km gelopen, wat best wel pittig is, ondanks een traag gemiddeld tempo. Ik hoop dat ik de verbetering in duurvermogen kan gebruiken voor een goede tijd op 23 juni.


Bedankt voor het lezen en loop ze!

Reageer met facebook