Positief, maar niet overdreven

Iets wat me al vaak is overkomen is dat ik mezelf (lees: wat ik kan) verkeerd inschat. Ik start iets op en verbeter snel in het begin. Het lijkt alsof de verbetering in prestatie over tijd een rechte lijn volgt, maar in de praktijk is het meer een s-curve, die, na aanvankelijk een scherpe verbetering over een korte periode, heel langzaam een maximaal mogelijke prestatie benadert, maar nooit echt bereikt. De laatste 10 procent heeft meer tijd nodig dan de eerste 90 procent, terwijl de eerste 50 procent in no-time is bereikt.

Van wat ik ervan begrepen heb moet er zeer specifiek getraind worden om in vorm te geraken en die loopvorm zou hooguit enkele weken aanhouden. Dit komt overeen met wat ik bij mezelf ervaren heb en bij anderen gezien heb. Het gaat uit van een bepaalde basisconditie, qua uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid. Het is die basisconditie die ik op dit moment mis door al het gedoe in het afgelopen half jaar. Ik mag deze over de komende maanden weer langzaam opbouwen.

Met dat in het achterhoofd schreef ik een schema voor de maand juni, waarin het doel is om minstens een uur te kunnen hardlopen, op een rustig tempo en zonder te pauzeren onderweg. Dat zal dan een opstap worden voor een specifiekere hardlooptraining waarmee ik een zekere basisconditie wil bereiken en in stand houden. Voor die specifieke training mis ik de ervaring die een hardlooptrainer heeft. Gelukkig mag ik gebruik maken van de expertise binnen mijn atletiekvereniging. Mijn huidige schema is een overbrugging naar die hardlooptraining, ook al zal ik genoegen moeten nemen met trainen in de achterhoede.

mooi bospad

De trainingsvormen waarvoor ik deze maand de voorkeur had zijn:

  • een zeker aantal malen 5 minuten hardlopen, met telkens 2 minuten wandelen als herstel
  • een bepaalde afstand (eerst 7 km, dan 8 en tenslotte 9 km) hardlopen, met af en toe een stukje wandelen (“smokkelen”) als ongepland herstel, naar behoefte dus
  • een afstand hardlopen zonder te pauzeren en op rustig genoeg tempo dat ik binnen 24 uur hersteld ben, beginnend bij 7 km en uiteindelijk 9 km lang

Uiteraard ging de snelheid in de eerste week omhoog. Echter, ik weet uit ervaring dat zo’n scherpe verbetering in het begin van korte duur is (zoals je mag verwachten bij een s-curve). Ik paste de training gaandeweg wat aan. Het was niks schokkends; ik liep af en toe in de training iets sneller, maar voor de rest bleef de gemiddelde hartslag laag genoeg voor een snel herstel (minder dan een dag).

Nu moet ik erkennen dat mijn simplistisch, niet-professioneel schema in de praktijk nog best zwaar aanvoelde, als ik beoordeel hoe moe ik na elke training was. Echter, ik was meestal de dag erop telkens genoeg hersteld om de training voor die dag aan te kunnen. Terug in conditie komen met zwaar overgewicht doet dat met je, blijkbaar, elke training voelt mentaal zwaar aan, ook al is dat fysiek niet zo.

Gelukkig dan maar dat het slechts een maand (of twee) gaat duren om een minimum te bereiken waarmee ik mijn hardlooptrainingen kan hervatten en terug in een soort van basisconditie kan geraken. Of dit gezamenlijk trainen zal zijn of dat ik nog steeds op mezelf mag trainen, zal afhangen van mijn fitheid aan het eind van de huidige maand en hoezeer ik de uitvoering van het Corona-protocol vertrouw. Mijn idee is dat ik 10 km in een uur moet kunnen lopen met een hersteladvies achteraf van minder dan 24 uur. Die test zal ik waarschijnlijk half juli op mezelf gaan doen op het parcours van de Heen en Weerloop van Spado, op een richttempo van 6:00 min/km. Ik kan dan goed inschatten of dit realistisch is als ik mijn prestaties in de training van dat moment er naast leg.

Om het oude niveau te bereiken van 12 km in een uur zal ik vele maanden nodig hebben, via stug te blijven trainen en niks te forceren. Het is ook niet zo, dat er op dit moment wedstrijden te lopen zijn voor zo’n niveau van fitheid. Ik verwacht niet dat er dit jaar iets georganiseerd zal worden voor amateurs, maar je weet maar nooit; de verleiding om “stout” te zijn is groot en de overheid moet grootschalige burgerlijke ongehoorzaamheid incalculeren bij het opstellen van maatregelen. De pandemie is nog lang niet over, verre van dat.

Ik mag natuurlijk meedoen aan de training van de marathongroep (ik betaal immers contributie). Wat me ervan weerhoudt is de vrees om opnieuw terecht komen in een situatie dat ik telkens geblesseerd ben, omdat ik toch nog niet fit genoeg was. Als ik kijk naar het meest recente schema van de M-groep, dan moet je behoorlijk fit zijn om het zware schema met intervaltrainingen en lange duurlopen (20 km) vol te houden.

Ik heb in de afgelopen twee weken het volgende gedaan:

  • 5 juni, 4,97 km wandelen in 42:44 min en 7,01 km hardlopen in 47:30 min
  • 6 juni, 6,55 km wandelen in 1u07:46 en 7,62 km hardlopen in 50:00 min
  • 7 juni, 4,02 km wandelen in 41:53 min en 7,02 km hardlopen in 47:41 min
  • 8 juni, 6,86 km wandelen in 1u09:46 en 8,57 km hardlopen in 55:00 min
  • 9 juni, 4,02 km wandelen in 46:11 min
  • 10 juni, 2,07 km wandelen in 22:15 min en 12,62 km hardlopen in 1u33:48
  • 11 juni, 4,37 km wandelen in 45:37 min en 7,06 km hardlopen in 46:59 min

Dat is bij elkaar 31,96 km wandelen in 5u36:12 (5,7 km/u) en 49,90 km hardlopen in 5u30:58 (6:38 min/km). De rustdag op 9 juni gebruikte ik om nieuwe schoenen te kopen, Brooks Ghost 12, die ik de dag erop aan deed voor het hardlopen en om de dag afwisselde met mijn oude schoenen.

  • 12 juni, 8,67 km wandelen in 1u19:46 en 8,25 km hardlopen in 55:00 min
  • 13 juni, 5,48 km wandelen in 56:54 min en 8,14 km hardlopen in 54:18 min
  • 14 juni, 6,85 km wandelen in 1u09:55 en 9,52 km hardlopen in 1u00:00
  • 15 juni, 4,21 km wandelen in 42:36 min en 8,03 km hardlopen in 52:40 min
  • 16 juni, 7,15 km wandelen in 1u13:03 en 9,60 km hardlopen in 1u00:00
  • 17 juni, rustdag
  • 18 juni, rustdag

Dat is 32,36 km wandelen in 5u19:14 (6,1 km/u) en 43,54 km hardlopen in 4u41:58 (6:29 min/km). Dat was minder hardgelopen kilometers per week, maar gemiddeld wel bijna 3% sneller. Meer snelheid komt blijkbaar met een prijs. In vier weken tijd ben ik van ruwweg 7 min/km naar 6 1/2 min/km gegaan. Geef me een week of vier tot zes en ik bereik vast een tempo van 6 min/km gemiddeld gedurende een trainingsweek.

Op 13 juni deed ik er elke even kilometer een schepje bovenop, door me te richten op een hartslagritme tussen 136 en 140 bpm. De oneven kilometers gingen op 6:55 min/km gemiddeld (incl. drankpauze) en de even kilometers op 6:36 min/km. Een dag later deed ik 12 keer 5 min hardlopen (2 min wandelen als herstel), met de 4e, 8e en 12e keer zo snel als nog comfortabel was, gemiddeld op 5:32 min/km en de overige keren op een rustig tempo, 6:36 min/km gemiddeld. Zoveel herhalingen kan voor mij nogal saai zijn, vooral als ik het zo rustig uitvoer. Deze manier van trainen beviel me erg goed en daarom deed ik het de overige keren ook. Het was een voorproefje van de hardlooptraining die ik in juli wil hervatten. In die training wil ik werken aan andere aspecten naast duurvermogen (waar ik deze maand op trainde). Er is natuurlijk wel een risico dat dat kleine beetje extra te veel wordt als ik het nog verder opvoer. De paar “speldenprikken” die ik deed ervoer ik als zwaar onder het lopen. Ik ben zeker nog niet klaar voor een intervaltraining per week, laat staan twee, zoals die in het trainingsschema van de M-groep van Spado staan.

Achteraf bleek het toch een tikkeltje te veel, want woensdag was ik duidelijk te moe. Op donderdag deed ik ook maar weinig, om goed te herstellen.

Voordat ik de mijlpaal van 10 km in een uur ga bereiken, heb ik een tussentijdse mijlpaal, 8 km hardlopen in 50 minuten, met hetzelfde hersteladvies, minder dan 24 uur. Terwijl de 10 km per uur een specifieke test zal zijn, wilde ik de 8 km per 50 minuten in de training laten gebeuren, “als vanzelf”.

Mocht ik de 10 km per uur niet halen in de testloop half juli, dan kan ik de rest van de maand een aangepaste hardlooptraining doen op mezelf, om iets meer snelheid te bereiken, genoeg voor een tempo van 6 min/km in een hartslagzone die hoort bij een rustige duurloop.

Die 6 min/km vertaalt zich naar hooguit 5 min/km in een 10 km wedstrijd, oftewel niet sneller dan in 50 minuten. Dat is ongeveer wat een deelnemer van een trimloop mag verwachten in de leeftijdsgroep tussen de 40 en 60 jaar. In een marathongroep train je dan mee met de mensen op leeftijd (ouder dan 60) en mensen die uit vorm zijn.

Bedankt voor het lezen en blijf vooral fit en gezond!