Baantraining, eindelijk!

Ik had al zo lang uitgekeken naar de dag dat ik weer kon aansluiten bij mijn loopgroep. Het was me begin mei dit jaar al duidelijk dat ik te weinig conditie had om dat te doen zonder op korte termijn geblesseerd of overtraind te geraken. Sindsdien heb ik me geleidelijk opgewerkt naar een basisconditie die me (hopelijk) wèl toelaat om wekelijks op de baan te trainen. Het zal vast niet makkelijk, maar wel mogelijk zijn.

atletiekbaan Spado

Ik snap heel goed dat sommigen een broertje dood hebben aan baantraining of snelheidstraining in het algemeen. Het vraagt behoorlijk wat discipline en de beloning is klein. Je kunt iets (maar niet veel) sneller hardlopen, terwijl je doorgaans minder kilometers per week aflegt. Als je graag veel tijd besteed aan hardlopen, is sneller worden geen beloning. Pas als je denkt aan eventuele prestaties in wedstrijden begint het zin te krijgen om op snelheid te trainen.

Na mijn solo hardloop-meerdaagse was het duidelijk dat ik er bijna was. Er restte me nog om te bewijzen dat ik een aantal weken zo’n 70 km per week rustig kon hardlopen (joggen) en om een Heen en Weerloop van een uur te doen op een tempo van hooguit 6 min/km, met een hersteladvies van minder dan 24 uur. Dat is dus gelukt: in juli deed ik in vier achtereenvolgende weken 78, 50, 71 en 78 km/week (69 km/week gemiddeld) en ik sloot juli af met een H&W van 10,23 km in 59:59 min. Vanaf augustus zou ik daarom weer meedoen met de marathongroep van Spado.

De eerste gelegenheid was zaterdag 1 augustus, een lange duurloop van twee uur. Dat leek me nog te hoog gegrepen en daarom sloot ik me een dag later aan bij de bosloop van een uur op zondagmorgen. Dat viel me vies tegen qua inspanning. Misschien was het de vermoeidheid van in de tuin werken op zaterdag die het rustige tempo liet aanvoelen alsof ik veel sneller liep. Waarschijnlijker was dat mijn loopmaatjes in betere conditie waren, alhoewel een van hen ook opmerkte dat het zwaar was.

De tweede training met mijn loopgroep was op dinsdag 4 augustus. Helaas voor mij was er die dag een officiële wedstrijd “werpen” aan de gang en moesten we rondom de baan trainen. Er is een ronde van (slecht onderhouden) asfalt, maar die is twintig stappen korter is dan 1000 m. Ik probeerde me te houden aan een tempo van 4:45 à 5:00 min/km. Dat was nog te snel voor me. Ik moest me beperken tot 5:10 à 5:20 min/km. Ik denk dat het ergens in de komende weken wel zal kunnen.

Door onoplettendheid liep ik een 600 m tempo-stuk, waar in het schema 400 m stond. Daarna lette ik beter op, zodat ik me aan het schema hield, afgezien van het richttempo.

  • 1000, 600, 600 m in: 5:19, 3:07, 3:12 min
  • 600, 400, 200 m in: 3:05, 2:03 min, 58 s
  • 600, 400, 200 m in: 3:09, 2:03 min, 56 s

Pauze 200, seriepauze 400 m wandelen/dribbelen.

Terwijl ik er flink voor moest inspannen, bleek naderhand dat de algehele belasting redelijk normaal was. Het hersteladvies op basis van wat ik gewend was en de hartslaggegevens van deze training was 16 uur.

Mijn veronderstelling vooraf was (op basis van sportwetenschappelijke boekenwijsheid uit Daniels’ Running Formula) dat een intervaltraining zoals we die in onze loopgroep doen overeenkomt met anderhalf à twee uur joggen. Dat bleek correct. Afgezien van vermoeidheid naderhand kon ik het makkelijk aan. In de loop der weken zal die vermoeidheid ongetwijfeld verminderen als ik gewend raak aan deze trainingsvorm. Tot die tijd zal ik niet vaker trainen dan drie tot vier keer per week, zodat ik mijn lichaam de gelegenheid geef om er inderdaad aan te wennen. Pas daarna kan ik het aantal dagen per week uitbreiden. Ik verwacht er zes maanden over te doen voordat ik het volledige schema kan volgen van zes dagen per week hardlopen en een rustdag of een dag met krachttraining.

Donderdag 6 augustus was het ‘s-avonds 30 graden Celsius. Gelukkig was de luchtvochtigheid laag, rond 35 %, waardoor er slechts een gele weerwaarschuwing was (voorzichtig met intensieve inspanning). Voor hardlopers betekent dat minder kilometers en rustiger lopen.

Op het trainingsschema stonden vier series van 1000 en 600 m, met 200 m pauze, 400 m seriepauze. Vanwege de hitte mocht het iets rustiger (5 s/km) en mochten we er drie doen in plaats van vier. Terwijl ik bij het inlopen geen centje pijn had, zorgde het snellere tempo voor het verwachte temperatuurseffect. Ik deed daarom de korte versie.

  • 1000, 600 m in: 5:15, 3:09 min
  • idem in: 5:19, 3:07 min
  • idem in: 5:13, 3:09 min

Het tempo was wederom tussen 5:10 en 5:20 min/km.

Zaterdagmorgen vertrok de loopgroep om acht uur, een uur eerder dan normaal. Ik was veel te laat vertrokken en moest me haasten om op tijd te zijn. Het zou een duurloop worden van een uur tot anderhalf uur. In de praktijk werd dat enkele minuten meer dan 90 minuten. Ik zag drie lopers vallen en een vergeten te bukken voor een boom schuin over het pad. De hitte van de dagen ervoor had duidelijk effect op de coördinatie. Ik had vooral moeite om bij te blijven.

Al met al een productieve 14+ dagen wat hardlopen betrof. Ik liep ruim 10 km in een rustige uurloop en heb vier trainingen meegedaan met mijn loopgroep. Ik mag stellen dat het de goede kant op gaat.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. De Heen en Weerloop van 1 september 2020 gaat definitief niet door, zo hoorde ik van de hoofdorganisator, die bij mij in de loopgroep zit. Door de onzekerheid van Covid-19 en het nieuwe Coronavirus is het in de ogen van de organisatie onmogelijk om een veilig evenement te organiseren, ook al is er geen publiek en kunnen de atleten in kleine groepjes blijven doordat er met hazen en tempogroepen gewerkt wordt.

Natuurlijk kan eenieder op zichzelf of als klein groepje zelf een uurloop doen. Dat is nog steeds toegestaan in Nederland. Ik kan me voorstellen dat sommigen dat gaan doen, als alternatieve training. De open training (open voor iedereen, lid of geen lid), die de Heen en Weerloop in feite is, is voor de tweede keer achter elkaar afgeblazen.