Trainen volgens het schema, nou ja, enigszins

Begin augustus kon ik de richttempo’s voor intervaltraining nog niet aan. Twee weken later lukte dat wel en daarom kon ik al vaker gaan trainen dan drie keer per week. De week van 10 t/m 16 augustus lukte dat nog niet, omdat er een training uitviel en ik te moe was voor een training op zaterdag (lange duurloop). Ik compenseerde dat door de week erop vaker (6x) te trainen, zodat mijn gemiddelde trainingsfrequentie op vier keer per week kwam. Ik trainde dan wel voornamelijk rustig aan en niet de snellere training die in het schema stond.

Twee trainingsweken

Op dinsdag 11 augustus zou het ’s-avonds te warm worden voor een training. Daarom trainde ik vroeg in de morgen toen het “nog” 24 graden was bij de start. Natuurlijk is de afstandsmeting volgens GPS niet exact genoeg onder gebladerte en daarom kan ik dit zonder een onwaarheid te schrijven geen intervaltraining noemen, waar exacte tempo’s essentieel zijn. Ik volgde wel het schema, met snelle en langzame stukken die elkaar afwisselden en ongeveer op het richttempo van iemand die 50 minuten doet over een 10 km wedstrijd. Het is volgens mij beter dan niet trainen.

Dat laatste—niet trainen—is dus wat donderdag gebeurde. Er was een zwaar onweer en de trainingen waren afgelast voor die avond. Ik had geen e-mail ontvangen (ook niet in mijn spam folder) en kwam voor niks (grr). Gelukkig kon ik met iemand mee terug rijden, zodat ik, in een auto, minder risico liep als ik eventueel door bliksem getroffen zou worden.

Door de omslag in het weer kon ik langer aan de tuin werken en wellicht overdreef ik het een beetje op vrijdag. Zaterdag werd daarom een rustige dag, met een bezoek aan diverse tuincentra voor plantjes en grote potten. De plantjes staan ondertussen in de grond.

bloementuin

Zondag zou ik dan een duurloop van ruim twee uur willen doen, door eerst een uur vooraf te lopen voordat ik me aansloot bij de reguliere bosloop op zondag om 10 uur door mijn loopgroep. Helaas voor mij hadden zij wat anders afgesproken zonder dat ik daar weet van had. Het bleef dus bij vooraf een eind hardlopen. Ik liep 10 km in 1u:08:09 (6:49 min/km).

Maandag liep ik een heel rustige duurloop van 10 km in 1u:06:16 (6:37 min/km), terwijl ik me richtte om per kilometer niet langzamer te lopen dan 6:50 min/km (op basis van de 10 km een dag eerder). Dat was een sterke verbetering, maar er zat meer in het vat, omdat het hersteladvies slechts 13 uur was.

Op dinsdag 18 augustus, in een slechte stemming vanwege twee gemiste trainingen, deed ik mee aan de baantraining. De kern was twee series:

  • 1200, 600, 400 m in 6:06, 3:01 en 2:54 min
  • 5x 400 m in 1:59, 1:57, 1:56, 1:57 en 1:51 min

Pauze was 200, seriepauze 400 m.

De 1200 m was langer dan 5 minuten en daarom mocht het langzamer dan het tempo voor intervaltraining (voor mij op dat moment 4:45 à 5:00 min/km). De laatste 400 m mocht sneller dan het richttempo en het werd 4:37 min/km.

De volgende dag ging ik een half uur eerder dan mijn hersteladvies stelde op pad voor een duurloop van 10 km op een richttempo dat het gemiddelde tempo was van twee dagen eerder, afgerond op 5 s/km, 6:35 min/km. Langzamer dan dat wilde ik per kilometer niet hardlopen. Het werd 10 km in 1u01:59 (6:11 min/km). Het richttempo voor de volgende 10 km zou dus 6:10 min/km mogen zijn, omdat mijn hersteladvies korter dan 24 uur was. Ik had dat kunnen weten van mijn Heen en Weerloop eind juli, maar dat was zonder de steile klimmetjes die er deze dag in het parcours zaten. Door mijn overgewicht voelen zulke obstakels nog best zwaar aan.

Op donderdagavond was er weer een baantraining. Het was bijzonder dat de training niet door de coördinator werd afgelast, want volgens het hitteprotocol (bij 28 graden of warmer niet trainen) was het te warm en vochtig (30 graden, 55% vochtigheid). Het werd daarom ons op het hart gedrukt om vooral rustig te trainen en niet de normale tempo’s na te streven (maar aanzienlijk rustiger te trainen), luchtige en lichte kleding te dragen en regelmatig te drinken.

Ik vatte dat misschien te letterlijk op door met de langzaamste lopers (een stuk ouder dan ik) mee te lopen. Er stond 5 keer 1000 m met 200 à 300 m herstel op het programma. De eerste liep ik van begin tot eind bij het groepje (er viel een iemand uit door oververhitting) en ik voelde dat de 6:24 min/km veel te traag voor me was. Daarom besloot ik om ze steeds wat meer voorsprong te geven (10, 20, 45 en 30 s) en proberen bij ze te komen in de laatste ronde of zo. Alleen bij het laatste 1000tje liep mijn reguliere tempo van 4:45 à 5:00 min/km en haalde ze vanaf 700 m een voor een in. Ze liepen nu wat sneller dan het eerste 1000tje, 5:45 à 6:10 min/km en er werd als herstel gewandeld en stilgestaan (om te drinken en te wachten tot de baan vrij was).

Mijn 1000tjes gingen in:

  • 6:24, 6:01, 5:48, 5:17, 4:50 min/km

Ik had een extreem hoge hartslag verwacht in dat laatste 1000tje, maar het was net zo hoog als anders. De zwaarte zat vooral in de beleving van de hitte, niet zozeer in de inspanning zelf. De hersenen beschermen zich blijkbaar zo tegen oververhitting, door signalen van vermoeidheid af te geven, die je moet respecteren, tenzij je loopt met een bord voor je kop. Het hersteladvies van 13 uur weerspiegelde dus niet hoe zwaar ik de training ervoer.

Na een rustdag—afgezien van een wandeling van 17 km—op vrijdag liep ik zaterdag een lange duurloop. Ik had 20 km in gedachten, maar moest na 15 km al toegeven dat ik het deze keer waarschijnlijk niet zou halen. Ik voelde me veel te moe en stijf. Grappig was dat mijn pasfrequentie geleidelijk daalde, wat dus overeenkwam met hoe moe en stijf ik me voelde. Ik liep uiteindelijk 18 km in 1u57:23 (6:31 min/km).

Aangezien dit de langste duurloop was zonder wandelpauzes sinds ik in juni weer serieus begon te trainen, is dat ook niet verwonderlijk. Ik moet teruggaan naar 8 maart dit jaar, toen ik met hangen en wurgen 18 km liep in 2u11:18 (7:11 min/km). Ik had toen wel 8 kg extra lichaamsgewicht mee te zeulen. Dat overgewicht scheelt minstens 22 s/km. Destijds kampte ik nog met blessures, wat kan verklaren waarom het verschil in gemiddeld tempo 40 s/km was met nu.

Enfin, vergeleken 8 maart was een gemiddeld tempo van 6:31 min/km op 22 augustus best wel goed. Ik verwacht dat dit tempo in de loop der weken sneller zal worden, net als mijn tempo op een rustige 10 km. De eerste lange duurloop is meestal veel zwaarder dan de daarop volgende.

Een groot verschil tussen op mezelf trainen en met de loopgroep is dat met de groep vaak onderweg gepauzeerd (stilgestaan) wordt, soms wel tot 10 minuten op een duurloop van netto 2 uur, gemiddeld zo’n minuut. Verder wordt er ook relatief vaak gewandeld (moeilijk om daar exacte tijden voor terug te vinden, maar ik schat 10 à 20 minuten per training) om de groep bij elkaar te houden of om mensen te laten plassen. Een kwartier niet hardlopen op een duurloop van 2 uur lijkt niet veel, maar in mijn ervaring is het heel anders trainen dan zonder pauzes hard te lopen. Maar goed, het maakt zo’n training wel toegankelijk voor een breed spectrum van prestatieniveaus, van pakweg 3.30 uur tot 5 uur op een marathon.

Zondag, de dag van publicatie van dit bericht, liep ik voor de zesde keer die week, een rustige 10 km in 57:51 min (5:47 min/km). Precies een week eerder liep ik nog een minuut per kilometer langzamer, met ongeveer dezelfde gemiddelde hartslag en een soortgelijk hersteladvies. Het liep als een trein en het was uitstekend loopweer met af en toe een buitje voor verkoeling. Voor mij was het weer bewijs dat ik toch echt snel genoeg ben om mee te doen aan de trainingen van de Marathongroep van Spado. Het ging zelfs beter en makkelijker dan mijn Heen en Weerloop van 31 juli (10,23 km in een uur, 5:52 min/km). Als niet (bijna) alle wegwedstrijden afgelast waren, zou ik daarin waarschijnlijk dik onder de 50 minuten eindigen op een 10 km wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!