Nieuw doel, nieuw schema

Ik heb deze keer diverse keren gevraagd of de Kievitloop dit najaar doorgaat en behoudens strengere Coronavirus maatregelen zou het kunnen doorgaan. Ik heb 18 oktober 2020 in mijn kalender genoteerd. Ik wil er onder de 50 minuten lopen op 10 km en heb vanaf september 8 weken om dat te bereiken. Daarom heb ik mijn schema daarop aangepast.

Laatste week van augustus

Ik wilde een veilig parcours hebben dat dichtbij huis was en ik wilde dat het ongeveer 10 km lang was. Het bleek ruim 100 m te kort bij het nalopen met een run-walk-run op maandag 24 augustus. Dat is eenvoudig op te lossen door 200 stappen toe te voegen aan de start, zodat ik finish op een duidelijk punt (drukke oversteek over de Markiezaatsweg naar waar ik woon). De RWR was 12,6 km in 1u25:14 (6:45 min/km).

Dinsdag mocht ik op de baan trainen bij Spado. De kern was drie series van 1000, 600, 400 m, met 200 en 400 m pauze en seriepauze, respectievelijk. De gemiddelde tempo’s waren sneller bij kortere afstanden, zoals de bedoeling is:

  • 1000 m op 4:53 min/km
  • 600 m op 4:50 min/km
  • 400 m op 4:38 min/km

Donderdag weer een gezamenlijke training op de atletiekbaan, vier series van 400, 600, 400 m (p 200, sp 400 m). De gemiddelde tempo’s waren als volgt, inclusief de laatste 400 m op 4:16 min/km:

  • 600 m op 4:52 min/km
  • 400 m op 4:47 min/km

Ik had me opgegeven voor de lange duurloop in het bos op zaterdag 29 augustus en ging uit van een mix van weg en bos. Het bleek voornamelijk bos, praktisch een trail run, inclusief de obligate wandelpauzes van trail runs. Dit was dus een vergissing, totaal ongeschikt voor mij, wat bleek uit een hersteladvies van 27 uur. Zondag zou een rustdag worden en ik was daar, op zijn minst gezegd, niet blij mee.

September, nieuw schema

Na ruim voldoende hersteldagen begon ik dinsdag 1 september met een nieuw trainingsschema. Ik ga vijf keer per week trainen, zonder meteen meer afstand per week af te leggen. Dat houdt in dat in de eerste weken twee van de vijf trainingen per week iets korter dan 10 km zullen zijn. Hier is het plan:

  • dinsdag baantraining met de loopgroep
  • woensdag drempeltraining (1 à 2 keer 15 à 20 minuten op anaërobe drempelsnelheid)
  • donderdag baantraining of vaartspel in het bos met de loopgroep
  • zaterdag korte testloop op wedstrijdtempo
  • zondag lange duurloop van 2 à 3 uur

De drempeltraining dient om te wennen aan 10 km wedstrijdtempo (dat voor mij ongeveer rond het tempo ligt van mijn anaërobe drempel).

De testloop dient om mijn 10 km wedstrijdtempo te bepalen. Ik zal beginnen met 3 km en dan geleidelijk per 2 weken de afstand uitbreiden naar 10 km. Uiteraard wil ik zo snel mogelijk hardlopen als ik kan op het (heuvelachtige) parcours. Verder is een deel open vlakte, waar harde wind kan staan voor extra weerstand, naast heuvel op hardlopen. Uit de snelste tijden in deze testen kan ik nagaan wat mijn tijd op 10 km zou zijn. Ik kan het tempo dat hierbij hoort gebruiken als richttempo voor de midweekse trainingen.

Op dinsdag 1 september begon ik het nieuwe schema met een baantraining. De kern was 10 minuten rustig hardlopen (1800 m, 5:33 min/km), direct gevolgd door 10 maal 400 m, waarvan ik de laatste sneller liep (4:19 min/km). Ik kon een paar 400tjes aanklampen bij een tempogroepje dat circa 4:35 à 4:45 min/km liep. Het gemiddelde tempo was:

  • 400 m op 4:40 min/km

De volgende dag was ik genoeg hersteld toen ik de midweekse training begon. Ik liep in naar mijn uitgemeten parcours en daarna 3 km verder over het parcours. Daar draaide ik en liep terug naar de start, in tegengestelde richting. De eerste meters waren heuvel op en het gemiddelde tempo zakte naar 6:15 min/km, waar mijn richttempo 5 min/km was. Dat richttempo bleek zaterdag veel te snel voor mijn drempelsnelheid, maar dat wist ik toen nog niet. Na 15 minuten stevig doorlopen kwam ik tot 2900 m (5:11 min/km), flink buiten adem, alsof het een wedstrijd was.

Donderdag, de derde trainingsdag op een rij, mocht ik op de baan trainen met de loopgroep. De kern was vijf keer 1000 m, met 300 m herstel. Het gemiddelde tempo was (zonder een laatste snel 1000tje):

  • 1000 m op 4:57 min/km

Ik was best moe na drie dagen achter elkaar op snelheid trainen. Een rustdag op vrijdag was zeer welkom.

My road to personal greatness :D

Op zaterdag 5 september liep ik mijn eerste solo race (hashtag #solorace). Ik liep hetzelfde als woensdag, maar rustiger, naar het 3 km punt (onderaan een heuvel) en wandelde daarbij de laatste 500 m, zodat ik genoeg hersteld was van het inlopen. De testloop kon nu van start gaan.

Zoals woensdag moest ik tijd prijsgeven met het bestormen van de heuvel. Daarna kwam een vlak stuk en een scherpe afdaling, waar ik tijd kon goedmaken. De flauwe stijging daarna over 800 m kon ik prima weerstaan. Rond het 1,5 km punt was mijn gemiddelde tempo 5:01 min/km. Daarna was het parcours zo wat vlak, met de laatste kilometer wind tegen. Ik finishte in 14:51 min, maar drukte het verkeerde knopje in, zodat het 14:52 min werd. Harder dan dit kon ik die dag niet lopen.

De berekende tijd op 10 km (op basis van 3 km in 14:52 min) is 53:00 min, oftewel 5:21 min/km. Dat tempo wordt mijn richttempo voor de komende midweekse training, waarschijnlijk over 20 minuten.

De dag erop ging ik op pad voor een lange duurloop op een rustig tempo, zonder wandelpauzes of stilstaan. Twee weken eerder liep ik 18 km zonder te stoppen of wandelen op een tempo van 6:31 min/km gemiddeld. Daarom leek me een richttempo van 6:30 min/km verstandig. Het parcours was iets langer dan 20 km en ik kon er 20 km van blijven hardlopen, ook al waren de laatste 2 km best zwaar. De tijd was:

  • 20 km in 2u08:29 (6:23 min/km)

Voor volgende keer mag ik het parcours langer maken en de laatste kilometers wandelen. In de loop der weken zal ook dat parcours van iets meer dan 26 km te kort blijken en mag ik er een extra stuk afstand toevoegen.

Deze keer was het hersteladvies 24 uur en ik was de rest van de dag te moe om wat anders te doen, zoals aan mijn tuin werken.

Zodra ik klaar ben met dit stukje intypen, zal ik een hapje eten en verder gaan met tuinarbeid. Bedankt voor het lezen en loop ze!