Week 1 – Het marathon tempo bepalen

(6 – 12 september 2021)

Deze week stond in het teken van het juiste trainingstempo bepalen voor marathontraining. Normaliter kon ik recente wedstrijduitslagen gebruiken om dat tempo te bepalen, maar door alle afgelastingen waren die er niet, of te ver weg voor me. Tegelijkertijd deed ik week 1 van de voorbereiding op de Spijkenisse Marathon met alvast een iets sneller tempo in gedachte. Hopelijk zal dat zondag terecht blijken.

De week in training

Ga naar: dag 2, dag 3, dag 4, dag 6, dag 7.

Dag 2 – Baantraining, 6x 1000 m

Na een lange afwezigheid op de atletiekbaan, mocht ik dinsdag 7 september mijn eerste marathontraining op de baan doen. Het was best warm (25 ℃ bij vertrek van huis, 22 ℃ bij terugkomst) maar gelukkig voelde ik er weinig van. Ik voelde me piek (zoals Garmin ook bevestigde door mij in piek-conditie te zetten op mijn FR-245). Als verder experiment had ik de Kinvara’s aangetrokken, maar die vragen nog wat gewenning, vrees ik (misschien iets voor na de marathon).

De 1000tjes deed ik bewust iets rustiger, vanwege de warmte en het feit dat ik 13 oktober 2020 (bijna elf maanden geleden) voor het laatst op de baan trainde, i.v.m. Corona-maatregelen. Het voelde goed, maar niet bijzonder. Het gemiddelde tempo was 5:19 min/km op de 5 duizendjes en een 800 m; op de laatste 200 m van het laatste “duizendje” ging ik voluit, 45 s/200 m (3:46 min/km). Alhoewel ik eigenlijk (6:25 – 0:50 min/km = 5:35 min/km) had moeten lopen, vond ik dit het beste voor me die dag. Ik kan immers 5:04 min/km lopen, getuige de 3000 m van afgelopen zondag. Het was conditioneel goed te doen en ik scoorde de training een 4 in zwaarte op een schaal van 1 tot 10 (normaal is een intervaltraining een 6 of een 7).

Terug in het zadel.

👆 Terug in het zadel.

De eerste training van mijn 12-weken schema voor de marathon van Spijkenisse op 28 november 2021 ging dus heel goed. Garmin gaf me, zoals eerder vermeld, een pluimpje en 37 uur hersteladvies. Runalyze was wat gereserveerder met geen herstel nodig en verder niks bijzonders aan de hand. Tussen 🤩 euforisch en 👌 oké. Ik doe het er maar mee.

Dag 3 – 70-minuten loop

Als ik uitging van 6:25 min/km als marathon tempo, mocht ik 20 s/km langzamer aanhouden, 6:45 min/km dus. Voor 70 minuten is dat iets meer dan 10 km, perfect voor mijn rondje langs de Antwerpsestraatweg – spoorwegviaduct Zeelandlijn – Vossenweg, starten en finishen op het fietspad parallel aan de Markiezaatsweg, aan de westzijde van het spoor. Ik liep laat in de middag, vanwege redenen, toen het nog heet was. De hitte zal me wel parten gespeeld hebben toen ik twijfelde over het tempo na het verlaten van huis. Ik paste het aan naar 6:20 min/km; dàt was het toch, toch?

Stoffig straatje.

👆 Stoffig straatje.

Alhoewel ik er geen probleem mee had, had het tempo eigenlijk 25 s/km trager mogen zijn. Dit tempo was wel voor deze week, maar een dag later. Weer zo’n senioren-momentje 👴

In elk geval bleef ik er in “piek” conditie van volgens Garmin en Runalyze vond geen herstel nodig. Het gemiddelde tempo van de 70-minuten loop was 6:17 min/km, gecorrigeerd naar een normale temperatuur 6:05 min/km. Dat is in theorie 50 minuten op 10 km. Blijkbaar ging het de goede kant op met mijn conditie.

Dag 4 – Snelle duurloop 7 km

Het richttempo voor deze tempoloop was dus 5 s/km sneller dan het MT, oftewel 6:20 min/km. Ik dacht aan een heen-en-weerloop van 7 km lang, startend aan het begin van de Markiezaatsweg, richting de Bergse Plaat, alles over het gescheiden fietspad, zonder de doorgaande weg te hoeven oversteken, met slechts enkele kruisingen met straten die toegang tot de wijk geven. Voor mijn gevoel was het een zeer veilige route.

Ik begon met de marathongroep voor een warming-up op de baan, maar verliet de baan al snel voor de kern van mijn training, pakweg een kilometer verderop. Ik hoefde niet per se terug te keren naar de baan, omdat iedereen dan waarschijnlijk al klaar zou zijn met de training. Bovendien regende het lichtjes en was het benauwd weer, waardoor de meesten (waaronder ikzelf) waarschijnlijk zo snel mogelijk naar huis gingen.

Veilig fietspad.

👆 Veilig fietspad.

Ik hield onder het hardlopen het momentane tempo bij, zodat ik beter oog kon houden of ik in het correcte tempo-bereik (6:05 à 6:35 min/km) zat. Regelmatig was het tempo te snel, nooit te langzaam. Dat verklaart het gemiddelde tempo van 6:09 min/km in plaats van 6:20 min/km. Het was drukkender weer dan een dag eerder, alhoewel het drie graden koeler was en er bijna geen direct zonlicht was. Volgens Garmin was de training lichter (24 uur hersteladvies).

Dag 6 – wedstrijdvoorbereiding

Na een rustdag op vrijdag, deed ik een lichte training, om de benen bezig te houden. Ik mocht een half uur joggen, met 5 versnellingen (strides), in totaal een kilometer of vier dus. Het lopen ging best zwaar en de volgende dag vond Garmin dat ik minder energie had dan normaal op een zondagmorgen. Ik hoop maar niet dat dit een voorbode is van een slechte tijd op de Quikrun.

Dag 7 – Quikrun 10 km

De A, B en C tijden waren wat Runalyze me gaf voor die dag (A), op basis van de 3000 m een week eerder (B) en 2 minuten sneller dan dat (C).

  • A. 58:08 min
  • B. 55:10 min (verwachte eindtijd)
  • C. 53:10 min

Zie het wedstrijdverslag voor meer informatie. Op het moment van schrijven moet ik nog naar Roosendaal toe.


Bedankt voor het lezen en loop ze!