Week 3 – Langere lange duurloop (20 – 26 september)

Deze week mocht ik mijn lange duurloop uitbreiden richting de 30 km, door meer dan die afstand in twee dagen te lopen (22 km op zaterdag, 1 uur erbij op hetzelfde tempo op zondag). Hierdoor kwam een training op woensdag te vervallen en vanaf nu train ik nog maar vier, in plaats van vijf keer per week. De zwaarste week zal week zes zijn, met een rustige duurloop van meer dan 30 km op zaterdag en een 10 km wedstrijd op zondag. Daarna wordt er langzaam afgebouwd naar de marathon.

Inhoudsopgave

Tempo op de lange duurloop

Ik vroeg me af wat een goed tempo is voor een lange duurloop. Ik vond dit advies op een toepasselijke website (“All about marathon training”). De tempo’s stonden in minuten per mijl, maar zijn makkelijk om te rekenen naar min/km. Voor een 9 minuten per mijl (5:35 min/km) marathon tempo mag je 30 s/km tot 1:45 min/km erbij optellen, dus tussen 7:10 en 6:05 min/km. Dit is een tempo waarbij je niet al te lang bezig bent met je lange duurloop en toch nog langzame spiervezels traint en voorkeur in de spieren stimuleert van gebruik van vet boven koolhydraten als energiebron.

Mijn 6:15 min/km is dus langzaam genoeg en mag niet sneller (wel langzamer, natuurlijk). Als ik het Peter’s Pacer veld gebruik op mijn Forerunner 245, wil ik achterstand zien op die 6:15 min/km, tot 1:15 min/km per kilometer, nimmer voorsprong. Dit gaat over het gemiddelde tempo, inclusief eventuele versnellingen (strides) en tempo’s op de zogenaamde climax-loop of crescendo-loop (een lange loop, waar de atleet veel langzamer begint en òp—of iets sneller dan—het marathontempo eindigt).

Een voorbeeld van het laatste is een relatief korte, doch intensieve, training:

  • 60′ op MT + 45 s/km (9,2 km)
  • 20′ op MT + 15 s/km (3,3 km)
  • 12′ op MT -15 s/km (2,2 km)

Voor 5:45 min/km staan de afstanden per onderdeel tussen haakjes en het gemiddelde tempo is 6:15 min/km. Dit is een trainingsvorm die je waarschijnlijk op eenderde van een marathonvoorbereiding zou doen, voordat je aan 30 km lange duurlopen begint. Het stimuleert de VO2max en tempohardheid.

Een ander voorbeeld van een wat langere, doch net zo intensieve, training:

  • 8 km op MT + 60 s/km (6:45 min/km)
  • 8 km op MT + 30 s/km (6:15 min/km)
  • 8 km op MT (5:45 min/km)

Voor 5:45 min/km staan de tempo’s per onderdeel tussen haakjes; het gemiddelde tempo is 6:30 min/km en de training duurt ongeveer 2u36′ en lijkt sterk op wat je in een marathon zou ervaren. Het past daarom meer in de laatste weken van een marathonvoorbereiding, bijvoorbeeld als een halve marathonwedstrijd drie weken voor de marathon niet tot de mogelijkheden behoort. Die halve marathon wedstrijd loop je overigens nooit voluit (leermomentje), maar zo’n 30 à 15 s/km rustiger (op marathontempo dus), zodat je niet zo diep hoeft te gaan en relatief snel de training weer kunt hervatten.

Beide trainingsvormen zijn qua intensiteit duidelijk bedoeld voor iemand die sneller wil worden dan diens vorige marathon. Ik heb deze trainingsvorm (crescendo-loop) nog niet nodig voor deze keer. Het is wel goed te beseffen hoe ik mijn lange duurloop dien uit te voeren en ik kan zeker nog wat verbeteren ten opzichte van wat ik voorheen deed. De meeste atleten mogen aanzienlijk langzamer lopen dan wat intuïtief het beste aanvoelt voor hen.

Inhoudsopgave

De week in training

Dag 16 – Drie keer 2000 m op marathontempo

Rondom de atletiekbaan is een ronde uitgemeten van iets minder dan 1000 m en er staan markering voor elke 100 m en de 1000, 2000 en 3000 meter punten. Hoe slecht je GPS-ontvangst ook is, hier kun je altijd exacte afstanden lopen.

Warming-up met de marathongroep van Spado.

👆 Warming-up met de marathongroep van Spado.

Na mijn gezamenlijke warming-up met de marathongroep begon ik aan mijn drie 2000tjes, met 4 minuten herstelpauze. Mijn marathontempo was het richttempo en had dus 5:45 min/km moeten zijn. Ik liep de bij elkaar 6000 m in 32:53 min (5:29 min/km) en het voelde zeker niet zwaar aan. Ik gaf het een 5 uit 10 punten voor zwaarte. De gemiddelde hartslag (141 bpm) gaf dat ook aan, ver onder de hartslag die hoort bij de zogenaamde “lactaatdrempel”.

In mijn herinnering was dit soort training ook veel zwaarder en vereiste altijd een rustdag. Die staat ook in het schema en daarom neem ik die rustdag.

Als ik terugga naar de marathonvoorbereiding van 2016, die zie ik in mijn training volgens Garmin, 4x 2000 m, dat het evenwel overeenkomt met die training, alleen op 4:52 min/km destijds (vanwege de hogere ambitie van 3u15′ op de marathon). Volgens mijn beschrijving viel die training me bijzonder zwaar.

Vermoeidheid is een subjectief gevoel, dat is zeker. Ik weet nu ook door te vergelijken met een eerdere training dat deze training goed uitgevoerd was op 5:29 min/km. Zie daar het voordeel van het bijhouden van een hardloopdagboek.

Inhoudsopgave

Dag 18 – 8 km op iets sneller dan marathontempo

Donderdag sloeg ik de warming-up met de groep over en liep daarna zo’n anderhalve kilometer naar de start van hetzelfde parcours als de twee donderdagen ervoor, alleen met nu het keerpunt een halve kilometer verder. Ik keerde op 4 km, net op het begin van het fietspad rondom de Binnenschelde en liep dezelfde weg terug naar het begin van de Markiezaatsweg. Het richttempo was 5:40 min/km. Omdat het na afloop al zo laat was, ging ik niet meer terug naar de atletiekbaan. Zodoende was ik net thuis toen de lantaarns bij mij in de buurt aanfloepten. In de komende weken zal ik dus steeds in het donker eindigen, want de afstand gaat naar 12 km in week 6 en de zonsondergang is steeds vroeger (18:48 uur op 14 oktober 2021, de donderdag van mijn marathonweek 6).

Start fietspad rond de Binnenschelde.

👆 Start fietspad rond de Binnenschelde.

Ik liep de 8 km van mijn kern in 44:25 min (5:33 min/km) op circa 77 % MaxHR, waarbij het tempo per kilometer varieerde tussen 5:28 en 5:38 min/km (gemiddeld 1% afwijking van 5:33 min/km), zeer constant gelopen dus, nog onder het punt waarop mijn spieren zouden verzuren, wat ook de bedoeling was, maar wel met een gemiddelde hartslag die hoort bij een marathon. Dat had dus nèt even sneller gemogen, zeg 5:25 min/km.

De training was zeker niet te zwaar (6 uit 10 gevoelspunten qua zwaarte), wat mij aangeeft dat mijn huidige trainingstempo voor de marathon (5:45 min/km) wat aan de trage kant is. Toch blijf ik het aanhouden, zeker voor de lange duurloop.

Inhoudsopgave

Dag 20 – Rustige lange duurloop van 22 km

Na een rustdag op vrijdag mocht ik zaterdag wennen aan het lopen van een lange afstand in het weekend. Als parcours koos ik de 23 km die ik al eens eerder gelopen had, die voerde door Woensdrecht, Hoogerheide en Huijbergen. Het richttempo (lees: snelste tempo) was 6:15 min/km en ik liep op constant tempo in plaats van op variabel tempo op basis van de steilheid van het parcours (langzamer bij klimmen, sneller bij dalen). De eerste kilometer gebruikte ik om warm te lopen.

Lange Weg.

👆 Lange Weg.

Niet dat warmlopen nodig was met dat bedaarde tempo. Ik probeerde rond de 7 min/km te lopen, waarbij mijn hartslag best laag bleef. Blijkbaar zag het er goed uit, want ik kreeg onderweg drie keer een compliment van steeds een andere vreemde, dat ik goed bezig was. Er stond ook de hele tijd een onbewuste glimlach op mijn gezicht; zo goed voelde het aan. Het parcours was me al te bekend en daardoor wellicht wat saai. Ik ben blij dat vanaf volgende week het aantal kilometers omhoog gaat, zodat ik op “nieuwe” parcoursen mag lopen, d.w.z. waar ik al lang niet meer gelopen heb.

De 22 km liep ik in 2u31’17” (6:52 min/km), bij 65 % van mijn maximale hartslag. Omgerekend naar 77 % MaxHR (marathon hartslag) zou dat inderdaad 5:45 min/km inhouden als marathontempo. Aangezien ik op kortere trainingen op een sneller berekend marathontempo uitkom, is er nog werk aan de winkel voor het duurvermogen op langere afstanden. Gelukkig heb ik nog negen weken te gaan om die twee dichter bij elkaar te brengen.

Inhoudsopgave

Dag 21 – Nog een uur erbij

Een dag later deed ik een uur extra op hetzelfde tempo (6:15 min/km of langzamer), waarschijnlijk om de afstand uit te breiden naar 30 km op een enkele dag. Nu is de afstand (9,6 km) ongeveer die van de Gele Paaltjes Route, in het bos van Lievensberg en Zoomland. Deze (bijna geheel onverharde) route liepen we vroeger vaak op zondag met de Spado marathongroep, als “uitlooprondje”. Ik zou vanuit thuis naar de start van dat parcours gebruiken voor het in- en uitlopen. Het “uur” zou best eens 90 minuten kunnen duren met in- en uitlopen meegerekend.

Een zooitje hout.

👆 Een zooitje 🪵

Het werd aanzienlijk meer. Het inlopen was 4 km, net als het uitlopen 4 km was; de route in het bos was 11,2 km. Met de 23 km van zaterdag erbij opgeteld was dit dus bij elkaar ruim een marathon. Als ik alles optel, dan kom ik aan:

  • 42,32 km in 4u50’56” (6:53 min/km, 121 bpm)

Met een rusthartslag van 48 bpm, geeft me dat een theoretische sub-4 uur marathontijd (mijn marathonhartslag is circa 142 bpm).

Maar ja, dat moet allemaal nog maar blijken, want weten en kunnen is niet hetzelfde. In elk geval is dit een behoorlijke boost van mijn moraal; ik kan Spijkenisse uitlopen ruim binnen de tijdlimiet en mijn uithoudingsvermogen is in overeenstemming met mijn VO2max, in tegenstelling tot wat ik zaterdag nog veronderstelde.

Inhoudsopgave


Bedankt voor het lezen en loop ze!