Week 11 – Een 10 km trimloop op de valreep (15 – 21 november)

Het was de een-na-laatste week van het marathonschema voor Spijkenisse, wat betekende dat de trainingen enigszins minder belastend werden, taper time! Verder gaat de marathon op 28 november door (onder voorbehoud) en is een oplossing voor de afgelaste Drechtstadloop in de maak. Dat zijn allemaal positieve geluiden in dit donkere seizoen met de pandemie nog steeds in volle gang. Verder zou ik 21 november meedoen aan de 10 km van de Kievitloop.

inhoudsopgave

Corona-maatregelen

De volgende update verscheen op de website van de Spijkenisse Marathon:

Na een korte onderbreking van de inschrijvingen, kunnen we melden dat de marathon kan plaatsvinden en de inschrijvingen weer open zijn.

Dit alles onder voorbehoud van veranderingen vanuit de overheid en/of veiligheidsregio.

De marathon gaat dus door!

Wat de Drechtstadloop betreft, die hadden ook wat te melden in de Nieuws sectie:

update 13 nov. 12:00u

Vragen over de afwikkeling van de annulering kunnen nu nog niet beantwoord worden.

Het organisatieteam hoopt de komende weken meer te kunnen vertellen.

We mailen de lopers, graag geduld.

Die muis heeft dus nog een staartje. Geld terug is in elk geval geen optie, zoals te lezen is in het wedstrijdreglement PDF, artikel 2 Deelname, sectie 8:

Indien het Evenement op grond van uitzonderlijke omstandigheden niet door kan gaan, vindt geen restitutie van het Inschrijfgeld of eventuele Extra kosten plaats. Overige uitgaven en kosten worden in geen geval gerestitueerd of vergoed.

Ik wacht de e-mail aan de lopers af. Voorlopig beschouw ik mijn inschrijfgeld maar als “verloren”.

inhoudsopgave

De week in training

Natuurlijk is het belangrijk om goed te herstellen van een praktisch voluit gelopen 15 km wedstrijd. Daarom zou het aantal kilometers aan het begin van deze week beperkt mogen blijven. Vanaf donderdag was het weer terug naar het oude schema en in het weekend een lange duurloop met versnellingen, die ik verving door een 10 km trimloop met extra lang uitlopen naderhand.

inhoudsopgave

Dag 71 – 30′ joggen

Het werd anderhalve kilometer joggen naar een helling, wat loopscholing, gevolgd door 12 heuvelsprints van 20 s (telkens terug naar beneden wandelen als herstel). Daarna terug naar huis joggen.

inhoudsopgave

Dag 72 – 60′ duurloop B (MT + 40 s/km)

Keerpunt.

👆 Keerpunt.

Ik maakte er maar een heen en weer loop van, met het keerpunt op Linkdonk, in het verlengde van de Vossenweg. De glooiing in het landschap op de Brabantse Wal waren een bonus. Terwijl ik het tempo zo constant mogelijk hield, was elke keer helling op in feite een versnelling en helling af een herstel.

inhoudsopgave

Dag 73 – 30′ joggen

Ik probeerde me zo goed mogelijk aan de opdracht te houden. Daarom liep ik een kwartier richting de Molenbeek op de Antwerpsestraatweg (nabij de afslag naar Heimolen) en via een andere weg terug naar huis. Het tempo was rond de 6:30 min/km. Deze keer geen hellingen of tussensprints, om mijn Achillespezen te laten herstellen (waren wat gevoelig geworden na twee dagen heuveltraining).

inhoudsopgave

Dag 74 – 3x 4000 m (MT, p 8′)

Ik besloot om rond de Binnenschelde te lopen, heen en weer over een stuk van circa 5½ km, waarvan ik telkens 4 km gebruikte om op marathontempo te lopen en (een deel van) de rest om te herstellen met wandelen en joggen.

Hardlopend rond de Binnenschelde.

👆 Hardlopend rond de Binnenschelde.

Het bleek dat ik maar 1,2 km nodig had om 8 minuten te joggen en wandelen. De 4000tjes gingen als volgt:

  • 4000 m in 21’15” (5:19 min/km, 141 bpm)
  • 4000 m in 20’47” (5:12 min/km, 142 bpm)
  • 4000 m in 20’40” (5:10 min/km, 143 bpm)

De gehele training was 19,47 km in 1u52’01” (5:45 min/km, 133 bpm). Dat is bijna op een tempo voor een marathon in 4 uur. Ik ervoer de training als een 8 uit 10 punten qua zwaarte, oftewel een van mijn zwaarste trainingen tot nu toe. Er zal ongetwijfeld een behoorlijk trainingseffect vanuit gaan, alhoewel de wedstrijd van de zondag 14 november nog zwaarder was (9 uit 10?). Maar ja, daar heb je medelopers om je op te richten. Hier had ik alleen wandelaars en een handjevol hardlopers die de omgekeerde richting liepen of die ik finaal voorbij liep.

inhoudsopgave

Dag 75 – rustdag

Bij het opstaan had ik door dat de training van een dag eerder een tikje te zwaar was. Een rustdag betekende wel dat ik mijn running streak brak, hoe onbelangrijk dat ook moge klinken (en is). Ik wisselde ook de trainingen van zaterdag en zondag om, zodat ik uitgerust aan de start van de Kievitloop verscheen.

inhoudsopgave

Dag 76 – 50′ duurloop A

Ik liep 4 km heen en ruim 4 km terug, met een steeds sneller looptempo (van 6:44 naar 5:55 min/km of zo).

  • 8,12 km in 49’56” (6:09 min/km, 126 bpm)

Omgerekend zou ik 10 km binnen 43 minuten moeten kunnen lopen, maar aangezien ik zulke snelheden niet getraind heb, zou zo’n tempo vast moeilijk vol te houden zijn. Voor wat het waard is, deze 8 km was de snelste die ik ooit gelopen heb als rustige trainingsloop van 7,8 à 8,2 km. Uiteraard heb ik in wedstrijden sneller gelopen.

inhoudsopgave

Dag 77 – Rustige duurloop 20 km 10 km trimloop

21 november zou de eerste Kievitloop van 2021 zijn. In plaats van 20 km met versnellingen koos ik voor een 10 km op wedstrijdtempo, met 10 km in- en uitlopen. Uiteraard koos ik voor kort inlopen (kortste route van thuis naar de start van de Kievitloop) en lang uitlopen. Op basis van het gemiddelde trainingstempo op de 4000tjes van donderdag (5:14 min/km) zou ik mogen rekenen op een tijd onder 47 minuten (4:42 min/km).

Het wedstrijdverslag staat in een eigen bericht.

inhoudsopgave

Bedankt voor het lezen en loop ze!